Σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Kelly Starrett, ο χρόνος που ξοδεύουμε κάθεται σαν να καταδικάζουμε τον εαυτό μας σε "θάνατο από την καρέκλα".
Αυτός ο σκληρός λαιμός, ο πόνος στην πλάτη και η επιδείνωση της στάσης του σώματος είναι όλα συμπτώματα που υποχρεώνουν το σώμα μας να παραμείνει σε αφύσικες καθιστικές θέσεις για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Το θανατηφόρο σύνθετο των τεχνολογιών και οι κακές συνήθειες στάσης έχουν δημιουργήσει όρους όπως " Computer Back " και " Text Neck ".
Αντί να επιτρέψετε σε αυτά τα συμπτώματα να επιδεινώσουν και να καταστρέψουν τη ζωή σας, δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω εκτάσεις. Η δαπάνη μόλις πέντε λεπτών την ημέρα (αν και κατά προτίμηση περισσότερο) μετά από μερικά από αυτά τα βίντεο θα βοηθήσει να μαλακώσουν μερικούς από εκείνο τον τεταμένο ιστό και να χαλαρώσετε αυτούς τους δύσκαμπτους μύες.
Αποποίηση: Δεν είμαι γιατρός, ούτε παίζω. Αν κάποιο από αυτά τα τμήματα είναι άβολα, μην τα κάνετε. Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία για περαιτέρω συμβουλές. Ειδικά εάν οποιαδήποτε προηγούμενη δυσφορία προκαλείται από τραύμα ή συγγενή ζητήματα.
Μια καθιστική ζωή καταστρέφει το σώμα σας
Όντας αναγνώστης του MakeUseOf, θα υποθέσω ότι ξοδεύετε πολύ χρόνο στο γραφείο, κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας ή παίζοντας παιχνίδια στον υπολογιστή.
Στην πραγματικότητα, ο συγγραφέας Brigid Schulte είπε στο Washington Post:
"Ο μέσος εργαζόμενος γραφείου κάθεται για περίπου 10 ώρες, πρώτα όλες αυτές τις ώρες μπροστά από τον υπολογιστή, [στο χώρο εργασίας] - και το φαγητό. Και έπειτα όλες αυτές τις ώρες κάθονται μπροστά στην τηλεόραση ή σερφάρουν στο διαδίκτυο στο σπίτι. "
Παρά την εξάσκηση για 10 ώρες την ημέρα, οι περισσότεροι από εμάς εξακολουθούν να είναι ανίδεοι για το πώς να σωστά και με ασφάλεια να καθίσετε 4 Σοβαρά θέματα υγείας από το να καθίσετε πολύ και να τα αποφύγετε 4 Σοβαρά θέματα υγείας από το να καθίσετε πολύ και πώς να τα αποφύγετε Όταν δουλεύετε σε οποιαδήποτε δουλειά που απαιτεί πολλές ώρες κάθεται σε έναν υπολογιστή - προγραμματισμός, λογιστική, γραφή - είναι πολύ εύκολο να παραμείνετε σε εκείνη τη θέση για οκτώ έως εννέα ώρες εργασίας ... Διαβάστε περισσότερα για τα hinds μας.
Αυτό οδηγεί στη συνεδρίαση σε υπολογιστές που βλάπτουν το σώμα μας. Καταλήγουμε με δυσλειτουργία των αρθρώσεων, οδυνηρά μυοσκελετικά σημεία ενεργοποίησης, μυϊκούς σπασμούς, πονοκεφάλους και πολλά άλλα. Μερικοί μάλιστα υποκύπτουν σε τραυματισμούς ενώ παίζουν παιχνίδια στον υπολογιστή 5 Επικίνδυνες τραυματισμοί τυχερού παιχνιδιού και πώς να τις αποφύγετε 5 Επικίνδυνες τραυματισμοί τυχερού παιχνιδιού και πώς να τις αποφύγετε Φανταστείτε ότι δεν μπορείτε πλέον να πιάσετε ένα κουτί σόδα χωρίς να αισθάνεστε ο καρπός σαν να θέλει να εκραγεί. Αυτό, φίλε μου, μπορεί να σας κάνει αυτή η αθώα κονσόλα παιχνιδιών. Δεν είμαι ... Διαβάστε περισσότερα, όπως τενοντίτιδα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που έχουν υιοθετήσει όρθια γραφεία εξακολουθούν να βλάπτουν τη στάση τους 5 πράγματα που κάνετε λάθος στο γραφείο σας 5 πράγματα που κάνετε λάθος στο γραφείο σας Πολλοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι που εργάζονται από το σπίτι, κοιτάζουν σε στέκεται γραφεία ως λύση για την πρόληψη πολλών σοβαρών προβλημάτων υγείας που προκαλούνται από καθιστή όλη την ημέρα, αλλά δεν το χρησιμοποιούν όλοι σωστά. Διαβάστε περισσότερα .
Πριν συνεχίσετε στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει αυτό το σύντομο άρθρο σχετικά με το πώς να καθίσετε σωστά στο γραφείο σας Κάνοντας Up Straight Είναι κακό: Ο σωστός τρόπος να καθίσετε σε ένα γραφείο Καθισμένος επάνω Straight Είναι κακός: Ο σωστός τρόπος να καθίσει σε ένα γραφείο Εάν σκέφτεστε κάθεται ευθεία είναι η απάντηση στον πόνο στην πλάτη, σκεφτείτε ξανά. Πραγματικά δίνει περισσότερο άγχος στην πλάτη σας. Διαβάστε περισσότερα . Η καλή τεχνική συνεδρίασης θα πρέπει να θέσει τα φρένα στην στάση σας και να δυσκολευθείτε από το να επιδεινωθείτε. Αλλά όταν πρόκειται να αντιστρέψετε τις ζημιές που έχουν ήδη γίνει, δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω εκτάσεις.
Προσδιορισμός του "Back Computer"
Επίσης γνωστό ως οπίσθιο τραχηλικό ραχιαίο σύνδρομο, το "Computer Back" προκαλείται από μια "υπερβολική κάμψη προς τα πίσω της κάτω, μέσης και άνω πλευράς σας". Οι φυσικές του εκδηλώσεις είναι μια καμπύλη του άνω λαιμού, της άνω πλάτης (θωρακική σπονδυλική στήλη), των στρογγυλεμένων ώμων και ενός κεφαλιού που είναι λίγο πιο πολύ προς τα εμπρός.
Καθώς συνεχίζετε να καθίσετε σε αυτή την καμπυλωτή θέση, οι ορθοστατικοί μύες στην άνω πλάτη σας καθίστανται ασθενέστεροι. Επιπλέον, η αυξημένη ένταση των μυών (και ο πόνος) μπορεί να περάσει σε άλλα μέρη του σώματός σας. Για παράδειγμα, από το λαιμό σας και πίσω στο στήθος και τους ώμους σας.
Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, δοκιμάστε μόνο ένα από τα παρακάτω τμήματα για τώρα. Αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τα μαζί ως σύντομη ακολουθία τεντώματος (περίπου 7 λεπτά).
Επάνω στροφή περιστροφής
Τοποθετήστε την αριστερή σας πλευρά με τα γόνατά σας και τα χέρια σας να αγγίζουν. Κρατώντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και τα γόνατά σας μαζί, τραβήξτε μια αψίδα με το δεξί σας χέρι πάνω και πάνω από το σώμα σας, κινούνται μόνο το χέρι σας και το πάνω / το μέσον της πλάτης. Φέρτε το βραχίονα σας πίσω. Κάνετε αυτό 5-10 φορές στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά.
Επαναληπτική ακολουθία 4 λεπτών
Πάρτε επάνω και τα τέσσερα. Καθώς εκπνέετε την αψίδα της πλάτης σας, πιέζοντας το επάνω μέρος προς τα πίσω προς τον ουρανό. Κρατήστε για 5-6 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε αψίδα την πλάτη σας αντίστροφα, σπρώξτε το στήθος σας προς το πάτωμα και κρατήστε το. Κάνετε αυτό έξι φορές.
Τώρα, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα βράχο πίσω έτσι άκρη σας είναι στα τακούνια σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε. Νιώστε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι απλωμένη. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
Από τη θέση αυτή, σπρώξτε προς τα εμπρός και σπρώξτε τη λεκάνη σας στο έδαφος κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος με τα χέρια σας όσο πιο ίσια μπορείτε. Η πλάτη σας θα κάμπτεται προς τα πίσω, με τα πόδια σας να σπρώχνουν σκληρά στο πάτωμα. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
Τέλος, πιάσε ένα μαξιλάρι. Κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα, βρίσκονται στο πάτωμα, με το μαξιλάρι κάτω από το μέσο / πάνω μέρος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε τη θέση για μερικά λεπτά.
Πόρτα Stretch
Οι στρογγυλευμένοι ώμοι είναι ένα ενδεικτικό σημάδι ότι είτε κάποιος έχει σηκώσει πάρα πολύ στο γυμναστήριο, είτε έχουν καθίσει σε έναν υπολογιστή για πολύ καιρό.
Καθώς οι μυς στο στήθος σφίγγονται, οι ώμοι τραβιούνται προς τα εμπρός. Για να αντιμετωπίσετε αυτό, πρέπει να τεντώσετε ανοιχτά τους θωρακικούς μύες, ενώ ενισχύετε τους μυς που τραβούν τους ώμους σας πίσω προς τη σπονδυλική στήλη (ρομβοειδή). Η ευκολότερη άσκηση που έχω βρει γι 'αυτό είναι το τέντωμα πόρτας (παραπάνω). Αν έχετε το χρόνο όμως, περάστε από όλες τις εκτάσεις σε αυτό το βίντεο.
Τοποθετήστε ένα βραχίονα σε κάθε πλευρά ενός πλαισίου πόρτας, με τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες. Καθίστε προς τα εμπρός, ώστε να αισθάνεστε ότι το στήθος σας τεντώνεται και τα πτερύγια ώμων σας συμπιέζουν. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα. Σηκώστε ελαφρώς τα χέρια σας και επαναλάβετε. Χαμηλώστε ελαφρά τα χέρια σας και επαναλάβετε ξανά. Κάντε το τέντωμα άλλα 2 ή 3 φορές.
Προσδιορισμός "κορδόνι κειμένου"
Επίσης, ένα σύμπτωμα του Computer Back, "Καρφίτσα" είναι όπου ο λαιμός σας αναγκάζει το κεφάλι σας να προεξέχει περισσότερο απ 'ότι θα έπρεπε φυσικά, πιέζοντάς το έξω από την ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη.
Αυτό είναι σχετικά κοινό για τους ανθρώπους που κάθεται καθ 'όλη την ημέρα. Αλλά γίνεται ακόμη χειρότερη από την υπερβολική χρήση των smartphones. Έρευνα από τον Δρ Kenneth Hansraj δείχνει ότι η γωνία με την οποία οι περισσότεροι από εμάς κοιτάζουμε τα τηλέφωνά μας θέτει μια επιπλέον πίεση 60 λιβρών στους μυς του λαιμού μας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο λαιμός σας προκαλεί τόσο πόνο.
Τεντώστε το στήθος σας και τραβώντας πίσω τους στρογγυλεμένους ώμους σας μπορεί να σας βοηθήσει με το λαιμό του κειμένου, αλλά το τέντωμα που ακολουθεί απομονώνει τους συγκεκριμένους μύες που προκαλούν το πρόβλημα.
Chin Tuck
Υπάρχουν μερικές παραλλαγές της τσέπης του πηγουνιού. Το πιο απλό είναι όταν τοποθετείτε το δείκτη σας στο πηγούνι σας, στη συνέχεια τραβήξτε το πίσω μέρος του πηγούνιού σας (όχι κάτω). Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τοποθετήστε το πηγούνι σας πίσω στο δείκτη σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές. Προσωπικά όμως προτιμώ το τέντωμα παρακάτω.
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, με τους ώμους σας χαλαροί και το στόμα σας κλειστό. Σπρώξτε το κεφάλι σας πίσω για να τοποθετήσετε το στέμμα σας στον τοίχο. Τώρα μπλέξτε απαλά το πηγούνι προς τον τοίχο. Θα πρέπει να αισθανθείτε το στέμμα σας ελαφρώς να ολισθήσει στον τοίχο. Κρατήστε για λίγες αργές αναπνοές και επαναλάβετε 3-6 φορές. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα μερικές φορές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν θέλετε περισσότερες ασκήσεις για να βοηθήσετε με το λαιμό κειμένου, ακολουθήστε αυτήν την προπόνηση yoga 15 λεπτών που μπορείτε να εκτελέσετε στο γραφείο σας.
Στερέωση βραχίονα flex hip
Όντας κρεμασμένο πάνω από ένα γραφείο για ώρες στο τέλος δεν επηρεάζει μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας. Προκαλεί επίσης προβλήματα με τους μυς γύρω από τους γοφούς σας και αλλού. Εάν καθίσετε για μεγάλες περιόδους χωρίς να εργαστείτε σε αυτούς τους μύες, πιθανότατα πάσχετε από βραχύτερους καμπτήρες ισχίου.
Οι καμπτήρες του ισχίου είναι οι μύες που συνδέονται με το ισχίο σας και χρησιμοποιούνται για να ωθήσουν το γόνατο προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Εάν δεν τράβηξαν το βάρος τους, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τους μύες στο πισινό σας (glutes), το κάτω μέρος της πλάτης και τα hamstrings.
Δοκιμάστε τις ακόλουθες εκτάσεις για να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας και να βοηθήσετε τους γλουτούς σας και τους hamstrings να ξεπεράσουν το επιπλέον έργο που χρειάζονται για να το βάλουν.
Hip Flexor Stretch
Τοποθετήστε το αριστερό γόνατό σας στο πάτωμα και το δεξιό πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα, κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Ισιώστε την πλάτη σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας (σφίγγετε τους μύες) και σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς σας κοιλιακούς. Θα πρέπει να αισθανθείτε τη λεκάνη σας ώθηση προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στον μυ που τρέχει από το ισχίο σας, κάτω από το μπροστινό μέρος του μηρού σας (flexor του ισχίου σας).
Είναι σημαντικό να κρατάτε τα κοιλιακά σας και (ειδικά) τις γλουτές σας σχετικά σφιχτά. Αυτό θα συμβάλει στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Απαλά ελαφρά προς τα εμπρός για να εντείνει το τέντωμα. Μην το κάνετε αυτό άβολα. Κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Μετακινήστε τα πόδια και επαναλάβετε. Συνεχίστε να παρακολουθείτε το παραπάνω βίντεο για ορισμένες παραλλαγές αυτής της έκτασης.
Εάν οι ισχία σας αισθάνονται ιδιαίτερα σφιχτά, θα θελήσετε να εργαστείτε σε άλλα τμήματα που λειτουργούν τα ισχία σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Μια βελτιωμένη στάση
Οδηγώντας μια καθιστική ζωή και ξοδεύοντας πολύ χρόνο κάθεται, αρκετές μυϊκές ομάδες γίνονται σφιχτές και αδύναμες. Αυτό οδηγεί σε όλα τα είδη των ορθοστατικών στρεβλώσεων όπως αυτές που προαναφέρθηκαν. Πολλές από αυτές τις παραμορφώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρό πόνο.
Όπως αναφέρθηκε, το πρώτο βήμα εδώ είναι να σιγουρευτείτε ότι όταν καθίσετε, κάθοτε σωστά. Καθώς κάθεται ευθεία είναι κακός: Ο σωστός τρόπος να καθίσετε σε ένα γραφείο που κάθεται επάνω ευθεία είναι κακός: Ο σωστός τρόπος να καθίσετε σε ένα Γραφείο Αν νομίζετε ότι κάθεται ευθεία είναι η απάντηση στον πόνο στην πλάτη, σκεφτείτε ξανά. Πραγματικά δίνει περισσότερο άγχος στην πλάτη σας. Διαβάστε περισσότερα . Εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε για μεγάλες περιόδους, σιγουρευτείτε ότι σηκώνεστε και περπατάτε κάθε 20-30 λεπτά.
Τα οφέλη αλλάζουν τη ζωή
Σημειώστε αυτό το άρθρο. Επιστρέψτε σε αυτές τις εκτάσεις τακτικά. Προσέξτε να μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ μακριά.
Ο στόχος είναι να σταματήσετε σταδιακά τους μύες σας πίσω στις υγιείς, φυσικές τους θέσεις (εξάλλου, η "στάση" προέρχεται από τη λατινική λέξη για "θέση"). Εάν έχετε το χρόνο, πηγαίνετε στην αρχή κάθε βίντεο παραπάνω, και περάστε από όλες τις εκτάσεις μέσα σε αυτά. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει γι 'αυτό.
Δοκιμάστε αυτές τις εκτάσεις τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, και μετά από δύο εβδομάδες, ενημερώστε μας πώς αισθάνεστε στα παρακάτω σχόλια!
Image Credit: λάθος συνεδρίαση στάση από Sebastian Kaulitzki μέσω Shutterstock, γραφείο γυναίκα πίσω πόνος από Lisa S. μέσω Shutterstock