Τι έχουν το κοινό τρία νησιά Mile, η πετρελαιοκηλίδα Exxon Valdez και το Τσερνομπίλ; Προκλήθηκαν από κάποιον με έλλειψη ύπνου.
Μπορεί να μην σας σκοτώσει, τουλάχιστον όχι αμέσως, αλλά να μην πάρετε αρκετό ύπνο τελικά θα σας κάνει. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, 10 χρόνια έρευνας αποδεικνύουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να κατηγορηθεί για παχυσαρκία σε ενήλικες και τα παιδιά, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, το άγχος, η κατάθλιψη και ακόμη και ο αλκοολισμός.
Λοιπόν, τι κάνετε αν είστε ένας από εκείνους τους εργάτες 5 Σημάδια που εργάζεστε πολύ σκληρά (και πώς να τα καθορίσετε) 5 Σημεία που εργάζεστε πολύ σκληρά (και πώς να τα διορθώσετε) Μήπως υποφέρετε από μια ακόρεστη επιθυμία για δουλειά; Εδώ είναι μερικά από τα σημάδια για να αναγνωρίσετε αυτή την ασθένεια και πώς μπορείτε να την ξεπεράσετε. Διαβάστε περισσότερα με μεγάλα όνειρα και πάθη και έχετε λίγο χρόνο για την ενοχλητική πρακτική του "ύπνου";
Ως σύντροφος που πάσχει από τη δυστυχία που είναι γνωστή ως εργασιοθεραπεία, θα μοιραστώ μαζί σας πολλά εργαλεία και υπηρεσίες ιστού που έχω συνηθίσει όχι μόνο να πάρω περισσότερο ύπνο αλλά να το κάνω πιο γρήγορα και πιο βαθιά από ποτέ πριν.
Εφαρμογές Web και ύπνος; Πες τι?
Εντάξει, γράφω αυτό το άρθρο στις 12:38 π.μ. Είναι όταν κάνω την καλύτερη δουλειά μου. Πρέπει επίσης να ξυπνήσω στις 6:30 το πρωί, πράγμα που σημαίνει ότι στις περισσότερες περιπτώσεις θα πάρω 5 έως 6 ώρες ύπνου την ημέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Παίρνω υπέροχα 8 με 9 ώρες τα σαββατοκύριακα.
Είναι ιδανικό; Οχι.
Αλλά πόσοι γνωρίζετε ότι έχουν ένα ιδανικό χρονοδιάγραμμα Χρονικό μπλοκάρισμα - Το μυστικό όπλο για καλύτερη εστίαση Χρόνος αποκλεισμού - Το μυστικό όπλο για καλύτερη εστίαση Ψάχνετε για έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο οργάνωσης των ημερών εργασίας σας; Δοκιμάστε τον αποκλεισμό χρόνου. Αυτή η τακτική διαχείρισης χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε σε καλό δρόμο, διατηρώντας ταυτόχρονα την απόσπαση της προσοχής σας, την αναβλητικότητα και την αντιπαραγωγική πολυλειτουργικότητα στον κόλπο. Διαβάστε περισσότερα ? Ακριβώς επειδή δεν μπορείτε να πάρετε το βέλτιστο αριθμό ωρών ύπνου κάθε βράδυ, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τις ώρες που κάνετε πολύ πιο αποτελεσματικές και εκεί ακριβώς συμβαίνουν αυτές οι εφαρμογές ιστού.
Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία νυχτερινής ανάγνωσης
Είναι αλήθεια ότι η λήψη οθόνη του υπολογιστή χρόνο κοντά στο κρεβάτι 10 τρόποι για να αποτρέψει την τηλεόραση αργά τη νύχτα από την καταστροφή του ύπνου σας 10 τρόποι για να αποτρέψει την τηλεόραση αργά τη νύχτα από την καταστροφή του ύπνου σας Σας κοιμάται τακτικά με την τηλεόραση; Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, η εξεύρεση ενός εναλλακτικού τρόπου απομάκρυνσης θα βελτιώσει τη συνήθεια του ύπνου σας και η συνολική υγεία σας. Διαβάστε περισσότερα δεν είναι ευνοϊκό για μια καλή νύχτα του ύπνου Χρησιμοποιήστε αυτές τις εφαρμογές για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα [Android & iOS] Εφαρμογές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα [Android & iOS] Μετά από μια ταραχώδη ημέρα, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να πάρετε μια ευεργετική ποσότητα ύπνου. Υπάρχουν πάντα νέες μελέτες που αποδεικνύουν πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος σε ένα άτομο, βελτιώνοντας ... Διαβάστε περισσότερα. Ο Andy Betts έγραψε την έκθεση AMA για το 2012 που εξήγησε αυτό που είναι ένα φίλτρο μπλε φωτός και ποια εφαρμογή λειτουργεί καλύτερα; Τι είναι το φίλτρο μπλε φωτός και ποια εφαρμογή λειτουργεί καλύτερα; Η οθόνη του τηλεφώνου σας κρατά ξύπνια. Μην το αφήνετε. Αυτές οι εφαρμογές θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε. Διαβάστε περισσότερα . Ένα μήνα αργότερα, ο Bryan Clark το επιβεβαίωσε αυτό ως επιστημονικό γεγονός γεγονός ή μυθιστόρημα; 6 μύθοι σχετικά με οθόνες και οθόνες (με παραδοχές) Γεγονότα ή μυθοπλασία; 6 μύθοι σχετικά με οθόνες και οθόνες (με παραδοχές) Πόσοι από αυτούς τους μύθους που σχετίζονται με την οθόνη έχετε ακούσει; Πόσα πιστεύετε; Ίσως να εκπλαγείτε με το ποιοι είναι αληθινοί και ποιοι δεν είναι. Διαβάστε περισσότερα . Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το κοντό μπλε φως μήκους κύματος που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας;
Πολλά, στην πραγματικότητα. Ένα παράδειγμα είναι η επέκταση Chrome για την λειτουργία ανάγνωσης νύχτας, η οποία αναστρέφει τα χρώματα του φωτός / σκούρου σε ιστότοπους που επισκέπτεστε.
Περιλαμβάνει ρυθμίσεις φωτεινότητας και αντίθεσης και ακόμη και μια λειτουργία ζουμ κειμένου, ώστε να μην χρειάζεται να στραγγίξετε τα μάτια σας. 4 τρόποι για να αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών που σχετίζονται με τον υπολογιστή, χωρίς να χάσετε παραγωγικότητα. 4 τρόποι για να αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών των υπολογιστών χωρίς απώλεια παραγωγικότητας περνούν πολλές ώρες μπροστά από μια οθόνη υπολογιστή; Αν το κάνετε, ίσως είστε εξοικειωμένοι με το αναπόφευκτο στέλεχος του ματιού που έρχεται μαζί του. Οι πονοκέφαλοι, τα μάτια καψίματος, ο κνησμός και η απλή κόπωση, είναι ... Διαβάστε περισσότερα για να διαβάσετε το κείμενο.
Όλα αυτά τα πράγματα μπορούν να συνδυαστούν για να κρατήσουν τα μάτια σας χαλαρά τις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Βρήκα πραγματικά ότι η παραπάνω επέκταση δεν αναστέλλει πάντα τα λευκά / μαύρα χρώματα σε ολόκληρη την ιστοσελίδα για πολλούς ιστότοπους. Μια άλλη επέκταση που λειτουργεί λίγο καλύτερα, αν η λειτουργία μεγέθυνσης κειμένου δεν είναι κρίσιμη για εσάς, είναι η επέκταση Chrome υψηλής αντίθεσης που δημιουργήθηκε από την Google.
Κυριολεκτικά αναδιπλώνει το φως / σκοτάδι στην οθόνη, ώστε να διαβάζετε λευκό κείμενο σε σκοτεινή οθόνη. Αν δεν το δοκιμάσατε ποτέ, σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε μία από αυτές τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν πάνε συνήθως στο κρεβάτι. Θα διαπιστώσετε ότι τα μάτια σας δεν είναι σχεδόν τόσο επώδυνα και είστε σε θέση να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να πάτε στο κρεβάτι
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που έχουν οι περισσότεροι εργάτες είναι ότι χάνουν το χρόνο τους 4 Άριστα Ελεύθερα Εργαλεία Tracking [Android] 4 Άριστα Ελεύθερα Εργαλεία Tracking Time [Android] Δεν έχει σημασία ποιος είσαι, ο χρόνος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό εμπόρευμα. Είμαστε όλοι κατανεμημένοι το ίδιο χρονικό διάστημα - 86.400 δευτερόλεπτα κάθε μέρα - και εξαρτάται από εμάς πώς ξοδεύουμε εκείνο τον χρόνο .... Διαβάστε περισσότερα το βράδυ. Οι 10 μ.μ. μετατρέπονται σε 1 π.μ. και πριν το ξέρεις ότι τελικά τελειώσατε το έργο σας και είστε σοκαρισμένοι όταν βλέπετε το ρολόι να διαβάζει "3:00".
Μην αφήνετε να χάσετε το χρόνο. Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 15 λεπτά για να κοιμηθούν. Προσθέστε 15 λεπτά για να βουρτσίζετε τα δόντια σας και ετοιμαστείτε για κρεβάτι, συν επιπλέον 15 λεπτά για καλό μέτρο και θα πρέπει να είστε έτοιμοι για κρεβάτι 45 με 60 λεπτά πριν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε. Ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ρυθμίσετε ξυπνητήρι στον browser σας.
Υπάρχουν πολλές πολύ απλές επιλογές για αυτό, εκτός από τη ρύθμιση του ρολογιού ή του τηλεφώνου σας. Κάντε το εύκολο μεταβαίνοντας στο Αναλογικό Ρολόι Αναμονής και ρυθμίστε το ξυπνητήρι για μια ώρα πριν θέλετε να πάτε για ύπνο.
Ο συναγερμός είναι ένας πραγματικά δυνατός, παραδοσιακός ήχος συναγερμού με ηλεκτρονικό βομβητή. Πιστέψτε με, δεν θα το χάσετε.
Μια άλλη χρήσιμη υπηρεσία web για αυτό είναι το KuKuKlock, το οποίο σας επιτρέπει να ορίσετε την ώρα που θέλετε να ειδοποιηθείτε (σε στρατιωτική χρονική στιγμή) και μπορείτε να επιλέξετε από τέσσερις πραγματικά ενοχλητικούς ήχους που σίγουρα θα σας δώσουν την προσοχή.
Δοκιμάστε το "Slayer Guitar" - είναι τρελό.
Αν δεν εμπιστεύεστε πραγματικά τον εαυτό σας να κλείσετε τη δουλειά σας και να πάτε για ύπνο, τότε ξεπεράστε τη δική σας εργασιοθεραπεία χρησιμοποιώντας τη Sleeper Chrome Extension. Ρυθμίστε την για μια ώρα πριν από το κρεβάτι και θα κλείσει όλες τις καρτέλες του Chrome (μετά από μια καθυστέρηση 1 λεπτού, ώστε να μπορέσετε να αποθηκεύσετε την εργασία σας).
Αν αυτό δεν σας βγάλει από τον υπολογιστή σας και κατευθυνθήκατε στο κρεβάτι, τίποτα δεν θα!
Γυρίστε τους ήχους περιβάλλοντος
Νωρίτερα φέτος, ο Rob Nightingale παραθέτει μερικούς πραγματικά χρήσιμους τρόπους για να χαλαρώσετε για έναν καλύτερο ύπνο 3 Τεχνικές χαλάρωσης για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε Καλύτερες 3 τεχνικές χαλάρωσης για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα Μερικές φορές χρειάζεται πολύς χρόνος για να κοιμηθείτε. Η τεχνολογία μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα με κάποια βοήθεια από καλύτερες συνήθειες ύπνου. Δοκιμάστε αυτές τις προτάσεις για να κλείσετε τον εγκέφαλό σας. Διαβάστε περισσότερα . Ένα πράγμα που πραγματικά έφυγε από τη λίστα ήταν ένα από τα πιο αποτελεσματικά - ήχο.
Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Jue Zhang, Ph.D. στο Πανεπιστήμιο Πεκίνου της Κίνας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 75% των συμμετεχόντων βιώνει έναν πιο ξεκούραστο ύπνο όταν εκτίθεται σε ροζ θόρυβο. Το πιο ενδιαφέρον, όταν η εγκεφαλική δραστηριότητα μετρήθηκε κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πιο ξεκούραστη μορφή ύπνου αυξήθηκε κατά 23% για τους στρωτήρες που εκτέθηκαν σε ροζ θόρυβο κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ο "λευκός θόρυβος" μπορεί να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα - στην πραγματικότητα μερικές μελέτες βρουν πολλές μηχανές φόντου με "λευκό θόρυβο" που μπορεί να είναι επιζήμιες για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, γι 'αυτό επιλέξτε προσεκτικά τους ήχους χαλάρωσης.
Σύμφωνα με τον Δρ Ζανγκ, θέλετε ήχο όπου υπάρχει σταθερή συχνότητα για κάθε οκτάβα. Ένα παράδειγμα που προσφέρει η Ζανγκ είναι: "Σκεφτείτε τη βροχή που πέφτει στο πεζοδρόμιο ή τον άνεμο που σφυρίζει τα φύλλα σε ένα δέντρο".
Ένα καλό μέρος για να αρχίσετε να αναζητάτε αυτούς τους ήχους είναι μια περιοχή που ονομάζεται Calmsound.
Εκεί μπορείτε να επιλέξετε από βίντεο ή απλά ήχο, με διάφορους ήχους της φύσης Δωρεάν Μουσική & Φύση Ήχοι Για να χαλαρώσετε, να κοιμηθείτε, να μελετήσετε, να μελετήσετε και να συγκεντρωθείτε [Sound Sunday] Κυριακή] Ανακαλύψτε μια τεράστια συλλογή από ελεύθερα ηχητικά τοπία, ηλεκτρονικά, ζωντανά, συν τους ήχους της φύσης, την ASMR και τα τραγουδιστικά κύπελλα. Πολλές ώρες δωρεάν λήψης μουσικής είναι κρυμμένες σε αυτή την έκδοση του Sound Sunday. Ελάτε μέσα και ακούστε. Διαβάστε περισσότερα - τα ακριβή πράγματα που πρέπει να ακούσετε για τον πιο ήρεμο ύπνο.
Ένας άλλος χρήσιμος χώρος για αυτό είναι το Noisli, το οποίο σας επιτρέπει να επιλέξετε από ήχους φόντου που είτε αυξάνουν την παραγωγικότητα είτε προκαλούν χαλάρωση 3 Εργαλεία για να θυμηθείτε τον εαυτό σας να κάνετε ένα διάλειμμα και να χαλαρώσετε ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή 3 Εργαλεία για να θυμηθείτε τον εαυτό σας να κάνετε ένα διάλειμμα & Ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή Η εργασία στον υπολογιστή μπορεί να μην είναι πολύ φυσική, ωστόσο είναι σκληρή για το σώμα σας. Αν είστε καταδικασμένοι να περάσετε τις ώρες εργασίας σας πίσω από ένα γραφείο, θα έπρεπε καλύτερα να βρείτε τρόπους για να κάνετε κάτι ... Διαβάστε περισσότερα.
Αυτό θα προεπιλέξει διάφορους ήχους για σας. Ή, μπορείτε απλώς να κάνετε κλικ με το χέρι στα εικονίδια της σελίδας για τους ήχους φόντου που θέλετε.
Προσωπικά, μου αρέσουν οι ήχοι της νύχτας (το φεγγάρι) - το τραγούδι των νυχτερινών γρύλων μου φέρνει πίσω στην παιδική μου ηλικία στο Βόρειο Μέιν, ύπνο από ένα ανοιχτό παράθυρο. Μου κάνει να κοιμάμαι μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
Μια άλλη πραγματικά εντυπωσιακή τοποθεσία ονομάζεται Ambient Mixer. Αυτό σας επιτρέπει να επιλέξετε από διαφορετικά θέματα "ατμόσφαιρας", όπως "Ένα βιβλίο δίπλα στη θάλασσα", "Πυρκαγιά σε μια θυελλώδη νύχτα" ή "Ημέρα Spa". Στη συνέχεια, μπορείτε να ρυθμίσετε τα 5 κανάλια που απαρτίζουν κάθε μεμονωμένη τροχιά μέσα στον ίδιο τον ήχο - επιτρέποντάς σας να επιλέξετε τα στοιχεία του θορύβου που σας χαλαρώνουν περισσότερο.
Τελευταίο, αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό, είναι ένας χώρος που ονομάζεται Noise Machines, όπου οι πραγματικοί θόρυβοι καταγράφονται σχολαστικά σε πολλαπλά κομμάτια και σας παρέχονται για να διαλέξετε.
Τεχνικά, ο ιστότοπος δεν είναι δωρεάν - μια δωρεά τουλάχιστον $ 5 θα σας κάνει "προστάτη", αλλά λαμβάνοντας υπόψη τους πολλούς θορύβους Dr. Ir. Ο Stephane Pigeon έχει ταξιδέψει τον κόσμο για να συλλέξει, είναι ένα μικρό τίμημα για να πληρώσει, πραγματικά.
Κάθε εγγεγραμμένος ήχος υψηλής ποιότητας διαθέτει 10 κομμάτια που μπορείτε να προσαρμόσετε στις προτιμήσεις σας. Σε αυτόν τον ιστότοπο, σχεδόν όλοι οι ήχοι είναι πραγματικοί - αυτοί δεν είναι κύματα ωκεανού που παράγονται από υπολογιστή. Ο καλός γιατρός ταξίδεψε στο χώρο και κατέγραψε μόνο τον καλύτερο ήχο που μπορούσε να διαχειριστεί.
Ανεξάρτητα από το ποια γεννήτρια θορύβου επιλέγετε, ενεργοποιήστε αυτούς τους ήχους στον υπολογιστή σας περίπου μία ώρα πριν να σβήσει ο συναγερμός "1 ώρα". Αυτό αρχίζει να παίρνει το μυαλό σας σε "κατάσταση νάρκης" μόλις λίγο πριν από το χρόνο, και θα μειώσει δραματικά το χρόνο που θα σας κάνει να κοιμηθείτε στην πραγματικότητα όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι.
Για να μην αναφέρουμε, θα σας κάνει να νιώσετε πραγματικά χαλαροί. Δοκίμασέ το.
Ώρα όταν ξυπνάς προσεκτικά
Υπάρχει μια τελευταία συμβουλή που θα ήθελα να μοιραστώ για να βελτιστοποιήσω τη μικρή ποσότητα ύπνου που παίρνετε. Ώρα όταν ξυπνάς πολύ προσεκτικά.
Είναι γνωστό ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος, στην πραγματικότητα το ανθρώπινο σώμα, περνάει από έναν κύκλο υπνηλίας γνωστού ως κιρκαδικός ρυθμός. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα σας θα περνάει από αυτό το ρυθμό και σε κάποιο σημείο κοντά στο πρωί το σώμα και το μυαλό σας θα βρίσκονται στην πιο ξεκούραστη κατάσταση - ιδανικά για να ξυπνήσουν και να ανανεωθούν.
Υπάρχει στην πραγματικότητα μια εφαρμογή Ιστού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε την ώρα που θα πρέπει να ρυθμίσετε τον συναγερμό σας, ώστε να διασφαλίσετε ότι θα ξυπνήσετε όταν το σώμα και το μυαλό σας είναι έτοιμο, που ονομάζεται Sleepyti.me.
Μόλις είστε έτοιμοι να πηγαίνετε στο κρεβάτι, απλά κάντε κλικ στο κουμπί "zzz" στο κάτω μέρος του παραθύρου και θα υπολογίσει σε ποιο χρονικό σημείο θα πρέπει να ρυθμίσετε τον συναγερμό σας ώστε να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι το πρωί.
Ή μπορείτε να πληκτρολογήσετε την ακριβή ώρα που θέλετε να ξυπνήσετε και η υπηρεσία θα υπολογίσει την ώρα που θα πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε (θυμηθείτε να δώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον 15 λεπτά!)
Μια άλλη επιλογή, εάν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε το smartphone σας για να αναζητήσετε τους χρόνους ύπνου ιδέα, είναι μια εφαρμογή Android που ονομάζεται Sleepytime. Ακόμα καλύτερα, εάν διαθέτετε iPhone, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το ξυπνητήρι Cycle Sleep που παρακολουθεί τον κύκλο ύπνου σας (με βάση τα μοντέλα ανησυχίας σας) μέσα στη νύχτα και θα σας ξυπνήσει ακριβώς όταν αισθάνεστε το πιο ξεκούραστο.
Χαράξτε τον ύπνο σας και παίρνετε υγιείς
Το ιδανικό σενάριο είναι να πάτε νωρίς στο κρεβάτι και να πάρετε μια πλήρη οκτώ ώρες ύπνου. Αλλά όταν αυτό δεν μπορεί να συμβεί, τουλάχιστον χρησιμοποιώντας όλα τα εργαλεία και τα κόλπα παραπάνω, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τον χρόνο ύπνου που έχετε.
Δώστε τους ένα πλάνο και μάθετε ποιες τεχνικές δούλεψαν καλύτερα για εσάς.
Γνωρίζετε άλλες υπηρεσίες ή εφαρμογές ιστού που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ύπνου σας; Μοιραστείτε τις σκέψεις σας στην παρακάτω ενότητα σχολίων!
Image Credit: Αίσθημα εξάντλησης από το g-stockstudio μέσω του Shutterstock