Κάθε φορά που ορκίζομαι, «δεν το ξανακάνω ποτέ ξανά». Αλλά τότε, βέβαια, βρισκόμαστε στην ίδια ακριβώς θέση ξανά και ξανά.
Όλοι γνωρίζουμε ότι η αργοπορία είναι μια κακή συνήθεια και, όμως, βρισκόμαστε τακτικά να τραβάμε όλους τους νεόνυμφους πριν από σημαντικές προθεσμίες.
Η αναβολή έρχεται σε όλα τα είδη των μορφών, και το άγχος, το άγχος και η απογοήτευση είναι όλες οι συχνές παρενέργειες. Με την πάροδο του χρόνου, οι συμπεριφορές αναβολής μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ψυχική σας υγεία, τις σχέσεις σας και τη γενική ευημερία σας.
Δεν θα ήταν υπέροχο αν υπήρχε ένας τρόπος να μην χρονοτριβεί; Πιστέψτε το ή όχι, υπάρχουν διάφορες αρχές στην έρευνα ψυχολογίας που μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε την αναβλητικότητα στις διαδρομές του!
Η Ψυχολογία της Αναβλητικότητας
Η αναβολή δεν είναι προσωπική αποτυχία. Είναι φυσικό μέρος του τρόπου με τον οποίο λειτουργούν οι εγκέφαλοί μας. Το σωματικό σύστημα είναι ένα πολύ πρωτόγονο μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις μας.
Με απλά λόγια, όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με κάτι που ο εγκέφαλός μας αντιλαμβάνεται ως αρνητικός (διότι θα καταβάλει προσπάθεια, θα μας εμποδίσει να κάνουμε κάτι πιο ευχάριστο ή θα μας προκαλέσει προσωρινή βλάβη), το limbic σύστημα μας λέει, «ας μην κάνουμε κάτι άλλο. "Έτσι, συχνά γυρίζουμε σε πιο ευχάριστα χόμπι μέχρι η άμεση συνέπεια της αναβλητικότητας μας να κλωτσήσει τον εγκέφαλό μας σε κατάσταση" πάλης ή πτήσης ", επιτρέποντάς μας να πετύχουμε το έργο μας σε μια βιασύνη αδρεναλίνης.
Αλλά η αντίδραση του λιμπιώδους μας συστήματος δεν σημαίνει ότι είμαστε καταδικασμένοι να χρονοτριβούμε για πάντα. Έχουμε επίσης την περιοχή του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου μας, η οποία είναι αφιερωμένη σε πιο περίπλοκες λειτουργίες του εγκεφάλου όπως η συλλογιστική και ο σχεδιασμός. Με τις σωστές στρατηγικές, μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε αυτές τις δεξιότητες σκέψης υψηλότερου επιπέδου για να ξεπεράσετε το ένστικτό σας για να χρονοτριβήσετε.
Αυτοί οι απλοί κανόνες του εγκεφάλου για τον ξυλοδαρμό της αναβλητικότητας βασίζονται στη νευροεπιστήμη. Και μπορούν να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε ακόμα και τα πιο επίφορα καθήκοντά σας με το χρόνο να χάσετε!
Κανόνας # 1 του εγκεφάλου: Το αποτέλεσμα Zeigarnik
"Είναι πιο πιθανό να θυμάστε τα ημιτελή καθήκοντα."
Αν διαπιστώσετε ότι δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται ακόμη και μια εργασία, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να σας βοηθήσει. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι είναι πολύ πιο παρακινημένοι να δουλεύουν σε καθήκοντα που είναι ελλιπή σε σχέση με τα καθήκοντα που δεν έχουν ξεκινήσει ακόμη.
Το να δίνετε στον εγκέφαλό σας λίγη πληροφορία επιτρέπει στο έργο να αντιμετωπίσει το πρόβλημα ή το έργο στο παρασκήνιο καθώς πηγαίνετε για τη ζωή σας και καθιστά πολύ πιο πιθανό ότι θα επιστρέψετε στο έργο πολύ πριν την προθεσμία σας.
Δοκίμασέ το
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για μόλις πέντε λεπτά. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο για το έργο σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, και στη συνέχεια να περπατήσετε μακριά. Οι πιθανότητες είναι ότι ο εγκέφαλός σας θα δυσκολευτεί να αφήσει το έργο και σύντομα θα επιστρέψετε να το δείτε!
- Όταν διεκπεραιώνετε πολλαπλές προθεσμίες, προσπαθήστε να αποφύγετε τη λειτουργία πολλαπλών εργασιών ή την αλλαγή καθηκόντων. Επειδή ο εγκέφαλός σας δυσκολεύει να αφήσει τα ημιτελικά κομμάτια, είναι δύσκολο να αλλάξει πλήρως τα εργαλεία και να επικεντρωθεί σε μια νέα εργασία.
- Όταν εργάζεστε σε ένα μεγάλο έργο, δοκιμάστε να περπατήσετε μακριά από αυτό μέσα από ένα βήμα, μια παράγραφο ή μια διαδικασία σκέψης. Όταν επιστρέψετε σε αυτό, θα είναι ευκολότερο να πηδήσετε από εκεί που έχετε σταματήσει.
Κανόνας αριθ. 2 του εγκεφάλου: Ο νόμος Yerkes-Dodson
"Η σωστή ποσότητα άγχους που συνδυάζεται με το σωστό επίπεδο πρόκλησης επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά".
Το άγχος και ο εγκέφαλος έχουν περίπλοκη σχέση. Το άγχος είναι ελάχιστο και ο εγκέφαλος είναι εφησυχασμένος (μια κατάσταση που ονομάζεται "αποδέσμευση"). Πάρα πολύ στρες, και ο εγκέφαλος πλημμυρίζεται από ορμόνες στρες που την προκαλούν να καταλάβει (μια κατάσταση που ονομάζεται "frazzle"). Ωστόσο, στο ιδανικό επίπεδο εμπλοκής στον εγκέφαλο παράγετε ακριβώς αρκετές ορμόνες στρες για να κρατήσετε τον εαυτό σας εστιασμένο και προσεκτικό χωρίς να κατακλύσετε.
Οι ψυχολόγοι αναφέρονται σε αυτήν την ιδανική ψυχική κατάσταση ως " ροή ", την οποία συχνά οι άνθρωποι βιώνουν όταν συμμετέχουν σε ένα έργο που αγαπούν, όπως παίζοντας ένα μουσικό όργανο. Οι μελέτες απεικόνισης υποδεικνύουν ότι όταν οι άνθρωποι λειτουργούν σε κατάσταση ροής, ακόμη και η εγκεφαλική τους δραστηριότητα είναι πιο αποτελεσματική.
Συχνά οι αναχαιτιστές αποφεύγουν ένα έργο, επειδή δεν τους προκαλούν αρκετά, με αποτέλεσμα την αποδέσμευση. Αλλά στη συνέχεια, καθώς πλησιάζει η προθεσμία τους, φτάνουν γρήγορα σε κατάσταση φρεσκάδας και δεν είναι σε θέση να ολοκληρώσουν αποτελεσματικά την εργασία. Δοκιμάστε να τροποποιήσετε είτε την εργασία που θέλετε να ολοκληρώσετε είτε τις μεμονωμένες απαντήσεις στρες.
Δοκίμασέ το
- Τροποποιήστε τις εργασίες για να τις κάνετε πιο δύσκολες (π.χ. πόσο γρήγορα μπορείτε να τις ολοκληρώσετε;) ή πιο εύκολο (π.χ. μπορείτε να το σπάσετε σε κομμάτια;) όπως απαιτείται.
- Τροποποιήστε τις αντιδράσεις σας από το στρες ξεκινώντας μια πρακτική διαλογισμού στο μυαλό χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή στο smartphone σας 6 Εφαρμοσμένες προσεγγίσεις διαλογισμού που θα βελτιώσουν τη ζωή σας 6 Εφαρμογές προσοχής διαλογισμού που θα βελτιώσουν τη ζωή σας Ζώντας μια πιο ζωντανή ζωή μέσα από το διαλογισμό μπορεί να έχει καταπληκτικά θετικά αποτελέσματα. Δοκιμάστε τις εφαρμογές αυτές. Διαβάστε περισσότερα . Οι έρευνες δείχνουν ότι η προσοχή μπορεί να τροποποιήσει τα κυκλώματα του εγκεφάλου σας για να βελτιώσει την ικανότητά σας να παραμείνετε ήρεμοι (και αποτελεσματικοί) σε αγχωτικές καταστάσεις.
Κανόνας # 3 του εγκεφάλου: Νόμος του Πάρκινσον
"Η εργασία επεκτείνεται για να γεμίσει το διαθέσιμο χρόνο για την ολοκλήρωσή της."
Αυτός ο κανόνας του εγκεφάλου είναι πολύ παρών στη λαϊκή κουλτούρα Πώς ακριβώς 4 βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαύσετε μια 5-ωρη εργάσιμη ημέρα Πώς μόλις 4 βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαύσετε μια 5-ωρη εργάσιμη ημέρα Η δαπάνη πολλών ωρών εργασίας δεν είναι απαραίτητη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές αποδεδειγμένες μεθόδους και εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε μια 5ωρη εργάσιμη μέρα και να μεγιστοποιήσετε την παραγωγικότητα. Διαβάστε περισσότερα, χάρη εν μέρει στην Εβδομάδα Εργασίας 4 ωρών . Χρειάζεται σχεδόν η έρευνα για αυτόν τον κανόνα του εγκεφάλου (αν και υπάρχει) επειδή σχεδόν όλοι έχουν βιώσει αυτό το φαινόμενο! Τα καθήκοντα που θα χρειαστούν ώρες ξαφνικά ολοκληρώνονται σε τριάντα λεπτά όταν εμφανιστεί μια πιεστική προθεσμία. Εν τω μεταξύ, η διαλογή του συρταριού σας μπορεί να πάρει κατά κάποιο τρόπο όλο το απόγευμα.
Ενώ αυτός ο κανόνας του εγκεφάλου μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει ένα procrastinator έξω (πολλοί ένα δοκίμιο έχει γραφτεί τη νύχτα πριν από αυτό οφείλεται), αλλά μπορεί επίσης να πάρει σοβαρά μακριά από την ποιότητα ζωής σας. Έχοντας ένα έργο να κρέμεται πάνω από το κεφάλι σας για μέρες, εβδομάδες ή και μήνες μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τη διάθεσή σας με την πάροδο του χρόνου. Είναι πολύ καλύτερο για το μυαλό και το σώμα σας να ολοκληρώσουν τα καθήκοντά σας σε ένα κατάλληλο χρονικό διάστημα - όχι περισσότερο, ούτε λιγότερο.
Δοκίμασέ το
- Δώστε στον εαυτό σας ένα ρεαλιστικό χρόνο για να εργαστείτε σε ένα έργο - όχι περισσότερο, ούτε λιγότερο. Προγραμματίστε άλλες δραστηριότητες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας κίνητρο και παραγωγικό. Οι αυτοεπιβαλλόμενες κοινωνικές δεσμεύσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι θα πετύχετε την εργασία σας εγκαίρως!
- Μην χάνετε χρόνο για ασήμαντα αποστασιοποιητικά καθήκοντα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να εργάζεστε σε γρήγορες, επαναλαμβανόμενες και συγκεντρωμένες εκρήξεις χρησιμοποιώντας την τεχνική Pomodoro Πώς ένας απλός χρονομετρητής Pomodoro έκανε τη ζωή μου καλύτερη Πώς ένας απλός χρονομετρητής Pomodoro έκανε τη ζωή μου καλύτερη Η τεχνική Pomodoro είναι μία από τις απλούστερες χάρες ζωής διαχείρισης χρόνου. Διάλειμμα από περισπασμούς με τη βοήθεια των 25 λεπτών κομμάτια και ένα χρονόμετρο. Θα μπορούσε να είναι μια μεταβαλλόμενη ζωή αλλαγή ρουτίνας αν σας ταιριάζει. Διαβάστε περισσότερα (25 λεπτά εργασίας που ακολουθείται από διάλειμμα πέντε λεπτών).
- Βάλτε πίεση στον εαυτό σας! Εάν δώσετε στον εαυτό σας δύο χρόνια για να γράψετε το πρώτο μυθιστόρημά σας, θα σας πάρει τόσο πολύ. Γιατί να μην σκοπεύετε για έξι μήνες (ή ακόμα και ένα μήνα Προετοιμασία για NaNoWriMo: 5 τοποθεσίες για να εξασκηθείτε Creative Writing Exercises Prep για NaNoWriMo: 5 Sites to Practice Creative Writing Exercises Σκέψη της συμμετοχής στο NaNoWriMo το 2016; και φτιάξτε τους δημιουργικούς μύες σας. Διαβάστε περισσότερα) και δείτε τι συμβαίνει;
Κανόνας # 4 του εγκεφάλου: Η αρχή του Premack
"Οι προτιμώμενες συμπεριφορές μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ανταμοιβές για λιγότερο προτιμώμενες συμπεριφορές."
Νευροεπιστήμη 101; Τα μυαλά μας μοιάζουν πραγματικά με ανταμοιβές. Είτε οι ανταμοιβές είναι μεγάλες είτε μικρές, σωματικές ή εικονικές, συμπτωματικές ή εκ προθέσεως, οι εγκέφαλοί μας δεν μπορούν να πάρουν αρκετό. Και αν γνωρίζουμε ότι έρχεται μια ανταμοιβή; Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι πιθανό να κάνουμε σχεδόν τίποτα που μας ζητήσαμε.
Αν και αυτός ο κανόνας μπορεί να μοιάζει με την κοινή λογική, είναι έγκυρο να γνωρίζετε ότι η αγάπη σας για ανταμοιβές δεν είναι ανόητη. Είναι βιολογικό. Ευτυχώς, σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να θεωρηθεί ως ανταμοιβή για τον εγκέφαλό σας όταν κάνετε κάτι που δεν θέλετε να κάνετε.
Να πάρετε ένα σνακ; Ανταμοιβή. Διάλειμμα μπάνιου; Ανταμοιβή. Τεντώστε; Ανταμοιβή. Πέντε λεπτά κύλισης στο Twitter; Ανταμοιβή. Είναι εύκολο να εργαστείτε απλές ανταμοιβές όπως αυτές στην εργάσιμη ημέρα σας χωρίς να διαταράξετε κανέναν άλλον ή να ξοδέψετε πολλά χρήματα.
Δοκίμασέ το
- Σχεδιάστε τις ανταμοιβές που θα δώσετε στον εαυτό σας για κάθε βήμα της αποστολής σας πριν ξεκινήσετε. Ακολουθήστε τις υποσχέσεις σας στον εαυτό σας, αλλιώς ο εγκέφαλός σας δεν θα κάνει τη σύνδεση μεταξύ της εργασίας σας και των ανταμοιβών!
- Αν συνδέετε πραγματικά κάτι που πραγματικά δεν θέλετε να κάνετε (όπως μια αναφορά) σε κάτι που σας αρέσει (δοκιμάζοντας ένα καινούργιο καφενείο). Οι πιθανότητες είναι ότι η θετική δραστηριότητα θα λειτουργήσει ως δωροδοκία και θα πείσει τον εγκέφαλό σας ότι η λιγότερο προτιμώμενη δραστηριότητά σας δεν είναι τελικά άσχημη.
- Ένας άλλος τρόπος να αντιστραφεί αυτός ο κανόνας; Η έρευνα συνιστά να γίνει λιγότερο ενδιαφέρον η προτιμώμενη δραστηριότητα. Χρησιμοποιώντας ενοχλητικά εργαλεία αυτοέλεγχου Πώς να αποκλείσετε πραγματικά τους χρονοβόρους ιστότοπους Πώς να αποκλείσετε πραγματικά τους χρονοβόρους ιστότοπους Βρίσκοντας τον εαυτό σας αντιπαραγωγικό εξαιτίας των αποσπασματικών τοποθεσιών; Αποκλείστε τα. Όχι, σοβαρά: μπλοκάρετε τα. Εάν έχετε δουλειά για να γίνει, και δεν μπορείτε να επικεντρωθεί, επειδή το Διαδίκτυο είναι πολύ συναρπαστικό, καθιστούν αδύνατη για σας ... Διαβάστε περισσότερα για να περιορίσετε την πρόσβασή σας σε ορισμένες ιστοσελίδες ή εφαρμογές μπορεί να κάνει goofing μακριά λιγότερο ελκυστικό για το μυαλό σου. Εάν οι αγαπημένες σας περισπασμούς γίνονται απογοητευτικές, είναι πολύ πιο εύκολο να εστιάσετε στη δουλειά σας!
Κανόνας # 5 του εγκεφάλου: Εξάντληση του εγώ
"Έχετε ένα περιορισμένο αριθμό ψυχικών πόρων αφιερωμένο στον αυτοέλεγχο και τη δύναμη της θέλησης."
Ενώ αυτός ο κανόνας του εγκεφάλου μπορεί να ακούγεται σαν κοινή λογική, πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι είναι αλήθεια! Κάθε φορά που αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι που δεν θέλετε, χρησιμοποιείτε την ψυχική ενέργεια.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τη θέληση σας για να ξεπεράσετε το ένστικτό σας για να χρονοτριβήσετε σε ένα συγκεκριμένο έργο, τόσο λιγότερη δύναμη θα έχετε αφήσει για άλλες εργασίες. (Σημείωση: Αυτή η θεωρία αμφισβητήθηκε πρόσφατα και είναι τώρα μια συνεχιζόμενη συζήτηση στην ψυχολογία!)
Δυστυχώς, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιήσετε κάποια δύναμη θέλησης για να φτάσετε εκείνο το εμπόδιο αναβλητικότητας. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι να δοθεί προτεραιότητα στη θέλησή σας στρατηγικά!
Δοκίμασέ το
- Σπάστε τις εργασίες σας σε μικρότερα κομμάτια. Όσο λιγότερο απειλητική μια εργασία εμφανίζεται στον εγκέφαλό σας, τόσο λιγότερη δύναμη θα χρειαστεί για να ξεκινήσετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, ορίστε ένα στόχο να "αδειάσετε το πλυντήριο πιάτων" αντί να "καθαρίσετε ολόκληρη την κουζίνα". Στη συνέχεια, μόλις ολοκληρώσετε τη μη απειλητική εργασία, προχωρήστε σε ένα δεύτερο μικρό στόχο.
- Κάντε το πιο φοβερό καθήκον σας πρώτα. Εάν ολοκληρώσετε άλλες, λιγότερο αγχωτικές εργασίες, είναι πιθανό ότι θα εξαντληθεί το απόθεμα θέλησής σας, καθιστώντας σχεδόν αδύνατο να ολοκληρώσετε την εργασία που πραγματικά θέλετε να αναβάλλετε.
- Μετατρέψτε καθήκοντα που δεν προσκαλούν σε συνήθειες. Καθώς καθίστανται συνήθεια, χρειάζονται λιγότερη δύναμη θέλησης όσο περνάει ο καιρός. Για παράδειγμα, οι περισσότερες μέρες που πιθανότατα δεν χρησιμοποιείτε μεγάλη δύναμη θέλησης για να πάτε στην εργασία το πρωί - το κάνετε ακριβώς. (Μπόνους: Μόλις μια εργασία γίνει μια συνήθεια, θα έχετε περισσότερη δύναμη θα αφήσετε να χρησιμοποιήσετε σε κάτι άλλο!)
Κανείς δεν είναι τέλειος
Ενώ αυτοί οι κανόνες του εγκεφάλου είναι μεγάλοι, η γνώση απλώς για αυτούς δεν αρκεί για να κάνει μια αλλαγή στις συνήθειες σας.
Προκειμένη περίπτωση? Μου.
Αντί να γράψω αυτό το άρθρο το πρωί (κανόνας # 5), αποφεύγω εντελώς όλη την ημέρα (Κανόνας # 1). Αντ 'αυτού, έκανα πάρα πολλές άλλες προτιμώμενες δραστηριότητες: να πείσω την αδερφή μου να πάει για μια βόλτα, να ψήνει μπισκότα, να διαβάζει ένα βιβλίο, να παρακολουθεί μια ταινία και να παγιδεύεται πλήρως στα κοινωνικά μέσα (Κανόνας # 4). Σίγουρα, είναι τώρα η μέση της νύχτας όταν πληκτρολογώ αυτό το συμπέρασμα (Κανόνας # 3), και έπρεπε να πάρω βαθιές αναπνοές για να με ασχοληθώ αρκετά ώστε να συγκεντρωθώ (Κανόνας # 2).
Είναι ενδιαφέρον ότι οι έρευνες δείχνουν ότι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνουν οι συνήθης αναχαιτιστές (όπως και εγώ) είναι να συγχωρήσετε τον εαυτό σας για το χρονοτριβή στο παρελθόν. Όταν δεν αισθάνεστε ένοχοι να χρονοτριβείτε και αναγνωρίστε ότι είναι απλώς μια βιολογική προεπιλογή (όχι μια προσωπική αποτυχία), μπορείτε να αρχίσετε να σπάτε τον κύκλο που προκαλείται από ενοχές.
Είναι υπέροχο ότι γνωρίζετε μερικούς τρόπους με βάση την επιστήμη για να αποφύγετε την αναβολή, αλλά τώρα ήρθε η ώρα να τις εφαρμόσετε. Δοκιμάστε μία (ή περισσότερες!) Από τις στρατηγικές και δείτε εάν μπορείτε να ξεπεράσετε το limbic σύστημα σας μια για πάντα! Και αν δεν είστε επιτυχής, να είστε βέβαιοι ότι γνωρίζετε ότι μερικές φορές η αναβλητικότητα μπορεί πραγματικά να αλλάξει τον κόσμο Πώς αναβλητικότητα άλλαξε τον κόσμο Πώς η αναβλητικότητα άλλαξε τον κόσμο Συχνά πιστεύουμε ότι η αναβλητικότητα αποτελεί περιττό εμπόδιο στην καθημερινότητά μας. Αλλά αν δεν ήταν για αναβλητικότητα, ο κόσμος θα ήταν ένα εντελώς διαφορετικό μέρος. Διαβάστε περισσότερα .
Ανησυχείτε κατά την ανάγνωση αυτού του άρθρου; Ή έχετε βρει άλλο μυστικό για την αποτροπή της αναβολής για πάντα;
Συντελεστές εικόνας: Ollyy / Shutterstock