Η παρακολούθηση της διατροφής στο φαγητό σας ήταν αρκετά εύκολη εδώ και καιρό. Αλλά η δυνατότητα να σχεδιάσετε τα γεύματα που ικανοποιούν τους στόχους πρόσληψης τροφής ήταν πάντα λίγο πιο σκληρός.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε γρήγορα πώς ακριβώς μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας ένα προκαθορισμένο υπολογιστικό φύλλο Excel και έναν δωρεάν ηλεκτρονικό υπολογιστή.
Τα μακροθρεπτικά είναι είδη τροφίμων που παρέχουν θερμίδες. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι ίνες. Κάθε είδος τροφής που τρώτε είναι ένα μίγμα αυτών των τύπων. Και κάθε δίαιτα, είτε αποδεδειγμένη είτε μανία, συνιστά διαφορετικές αναλογίες αυτών των μακροθρεπτικών ουσιών. Ως παράδειγμα, η δίαιτα Atkins απαιτεί να τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες και να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που χάνετε με ορισμένες πρωτεΐνες και λίπη.
Για να πετύχετε με αυτές τις δίαιτες, προφανώς πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τρία πράγματα.
- Υπολογίστε τα μακροθρεπτικά που επιτρέπεται να φάτε.
- Παρακολουθήστε τα μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε.
- Σχεδιάστε τα γεύματα που πληρούν αυτές τις μακροοικονομικές ποσοστώσεις.
Για να αντιμετωπίσει την πρώτη από αυτές τις απαιτήσεις, ο υπολογιστής IIFYM είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο. Το IIFYM σημαίνει αν ταιριάζει με τις μακροεντολές σας . Είναι ένα ευέλικτο εργαλείο φυσικής κατάστασης, το οποίο υπολογίζει τα μακροθρεπτικά συστατικά που μπορείτε να καταναλώσετε με βάση τις εισροές σας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης του σώματός σας και του τύπου δίαιτας που θέλετε να ακολουθήσετε.
Ανακαλύψτε το BME και το TDEE
Αρχικά, κατευθυνθείτε στον ηλεκτρονικό υπολογιστή IIFYM και εισαγάγετε τις απαιτούμενες λεπτομέρειες. Αυτές είναι πληροφορίες σχετικά με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τη δραστηριότητα και την άσκηση. Στο κάτω μέρος της φόρμας, κάντε κλικ στην επιλογή "Υπολογισμός του TDEE". Με βάση τις καταχωρίσεις σας, θα εμφανιστεί το BME και το TDEE σας.
Το BME είναι ο βασικός σας ρυθμός μεταβολισμού. Αυτός είναι ο αριθμός θερμίδων που το σώμα σας καίει κάθε 24 ώρες ενώ είναι σε ηρεμία .
Το TDEE είναι η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας. Αυτές είναι οι κατά προσέγγιση θερμίδες που καίει το σώμα σας, λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα άσκησης και άσκησης που κάνετε κάθε μέρα.
Επιλέξτε ένα στόχο
Ο στόχος που επιλέγετε αλλάζει πόσες θερμίδες θα μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά. Μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ απώλειας λίπους, διατήρησης του τρέχοντος βάρους σας, αύξησης του βάρους σας (αύξηση όγκου) ή προσθήκης προσαρμοσμένης θερμιδικής πρόσληψης. Αν επιλέξετε να μειώσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας, επιλέξτε πόσο επιθετικά είστε προετοιμασμένοι να το κάνετε αυτό.
Επιλέξτε το διατροφικό σας σχέδιο
Δεδομένου ότι πρόκειται για την τοποθεσία IIFYM, το προτεινόμενο σχέδιο είναι φυσικά IIFYM. Αλλά μπορείτε να επιλέξετε από πολλές άλλες. Επιλέξτε το σχέδιο για το οποίο επιθυμείτε να ζήσετε για τους επόμενους μήνες.
Μόλις επιλεγεί, θα εμφανιστούν οι αναλογίες macronutrient για τις οποίες θα πρέπει να στοχεύετε. Αν χρειαστεί, μπορείτε να τα τροποποιήσετε μόνοι σας. Για παράδειγμα, στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, πρότεινε να καταναλώσω 25% υδατάνθρακες. Εάν ήθελα, θα μπορούσα να το παρακάμψω χειροκίνητα και να το αλλάξω σε κάτι διαφορετικό.
Για χάρη αυτού του άρθρου, θα συνεχίσω με τη δίαιτα IIFYM.
Μετακινηθείτε προς τα κάτω και θα εμφανιστούν τα αποτελέσματά σας. Σημειώστε αυτούς τους αριθμούς, αλλιώς θα πρέπει να συμπληρώσετε ξανά τη φόρμα για πρόσβαση σε αυτές.
Αυτά είναι τα μακροθρεπτικά που σκοπεύετε να χτυπήσετε, όσο το δυνατόν πιο κοντά, κάθε μέρα. Αυτό θα επιτευχθεί με το σχεδιασμό γευμάτων που πληρούν αυτές τις ποσοστώσεις μακροεντολών στο υπολογιστικό φύλλο που αναφέρεται παρακάτω.
Προετοιμασία του υπολογιστικού φύλλου σας
Αφού καθαρίσαμε τον ιστό, βρήκαμε ότι το καλύτερο προσχεδιασμένο υπολογιστικό φύλλο Excel που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον υπολογιστή IIFYM είναι ο μετρητής θερμίδων Excel με τον υπολογισμό συνταγών που βρίσκεται σε αυτή τη σελίδα (άμεση λήψη). Αυτό είναι για τρεις κύριους λόγους:
- Είναι προπληρωμένο με τις πληροφορίες διατροφής πάνω από 1000 είδη διατροφής.
- Όλα τα σχετικά μακροθρεπτικά συστατικά για κάθε είδος τροφίμων αποθηκεύονται: θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
- Είναι εξαιρετικά εύκολο στη χρήση
Μόλις ανοίξετε το υπολογιστικό φύλλο, θα σας ζητηθεί να δώσετε άδεια στο υπολογιστικό φύλλο να εκτελεί μακροεντολές. Συμφωνείτε με αυτό και θα βοηθήσει το υπολογιστικό φύλλο σας να εκτελέσει μερικές πιο προηγμένες λειτουργίες, όπως η αρχειοθέτηση δεδομένων σχετικά με τα προηγούμενα γεύματά σας. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε τις κύριες λειτουργίες, αν δεν επιτρέπετε τις μακροεντολές.
Στο υπολογιστικό φύλλο υπάρχουν οκτώ καρτέλες. Οι δύο απαραίτητες για το σχεδιασμό τέλειων γευμάτων με βάση τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι το FoodEntry και το FoodList. Οι άλλοι θα μπορούσαν να έρθουν χρήσιμοι, αλλά αυτοί οι δύο είναι οι πιο σημαντικοί για τους σκοπούς μας σχεδιασμού γευμάτων.
Προετοιμασία της καρτέλας FoodEntry (2 λεπτά)
Η καρτέλα FoodEntry είναι όπου μπορείτε να καταγράψετε αυτό που έχετε φάει κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας. Αν απλά ψάχνετε να σχεδιάσετε τα γεύματα, αυτό είναι το καλύτερο μέρος για να το κάνετε.
Κάτω από την ενότητα "Ημερήσια σύνολα" σε αυτήν την καρτέλα, καταχωρίστε τους καθημερινούς στόχους σας και τους μεμονωμένους στόχους γευμάτων. Οι καθημερινοί στόχοι είναι οι συστάσεις που δώσατε από τον υπολογιστή IIFYM. Για τους στόχους γεύματος, μπορείτε είτε να εισάγετε αυτό το χέρι είτε να κρατήσετε τα πράγματα απλά με μια βασική φόρμουλα για να διαιρέσετε τον καθημερινό στόχο κατά τρεις, δείχνοντάς σας τα μακροθρεπτικά συστατικά που θέλετε να επιτύχετε στο πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο σας.
Τέλος, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε μια σειρά που να δείχνει τα "εναπομείναντα" μακροθρεπτικά στοιχεία, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς τα δεδομένα σας αναζητούν. Για να υπολογίσετε τα "υπόλοιπα" αριθμητικά στοιχεία, θα πρέπει να αφαιρέσετε το ημερήσιο σύνολο από τον καθημερινό στόχο . Αυτό σας δείχνει πόσα μακροθρεπτικά συστατικά έχετε αφήσει για την ημέρα.
Αν χρησιμοποιείτε το υπολογιστικό φύλλο στο πλήρες δυναμικό του, φροντίστε να εισαγάγετε την ημερομηνία και να στοχεύσετε τις θερμίδες στο επάνω μέρος της καρτέλας. Στο τέλος κάθε ημέρας (μετά από κάθε γεύμα), κάντε κλικ στην επιλογή Αποθήκευση ημερήσιων δεδομένων και διαγραφής και τα δεδομένα θα αποθηκευτούν στην καρτέλα DailyRecord για να επιστρέψετε ξανά.
Μετά από αυτές τις απλές επεξεργασίες. Είμαστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε.
Σχεδιάζοντας τα γεύματά σας
Ας πάρουμε το παράδειγμα του σχεδιασμού ενός απλού μαγειρεμένου πρωινού Προσθέτουμε τα συστατικά μέρη του πρωινού στην καρτέλα FoodEntry. Για κάθε είδος φαγητού, μπορείτε τώρα να παίξετε με τα μεγέθη των μεριδίων για να προσπαθήσετε να ταιριάξετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα μακροεντάγοντά σας στόχους.
Στο παρακάτω παράδειγμα, επέλεξα διαφορετικά είδη ψωμιού για να δω ποια θα μου έδινε την υψηλότερη ίνα και σκέφτηκα ότι 2, 5 φέτες θα μου επιτρέψουν να φτάσω όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στόχο μου για το γεύμα. Όπως μπορείτε να δείτε, πήρα πολύ κοντά
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την καρτέλα για να σχεδιάσετε τα γεύματα τόσο πολύπλοκα όσο θέλετε, εισάγοντας τα ακριβή βάρη των καρότων σε μια πίτα, ή τον τύπο και το βάρος του βοείου κρέατος στο hotpot.
Το θέμα είναι ότι καθώς κάνετε αυτό, μπορείτε να αλλάξετε τα βάρη κάθε συστατικού για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιτύχει τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Εάν αγωνίζεστε να φτάσετε στους στόχους σας με φυτικές ίνες, απλά προσέξτε τα συστατικά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες και προσθέστε περισσότερα από αυτά στη συνταγή σας.
Μόλις τελειώσετε με το σχεδιασμό ενός γεύματος, μπορείτε είτε να καθαρίσετε τα δεδομένα με μη αυτόματο τρόπο είτε, εάν θέλετε να αποθηκεύσετε τα δεδομένα στο ημερολόγιο γεύματος που περιλαμβάνεται στο υπολογιστικό φύλλο, κάντε κλικ στην επιλογή Αποθήκευση ημερήσιων δεδομένων και διαγραφής είτε μετά από κάθε γεύμα ή στο τέλος της ημέρας, ανάλογα με το πώς θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε το υπολογιστικό φύλλο. Εάν αποφασίσετε να αποθηκεύσετε τα γεύματά σας στο MealLog, θα πρέπει να διαβάσετε σχετικά με τη σημασία της Smart Feedback Πώς να χάσετε βάρος και να εξοικονομήσετε χρήματα με έξυπνη ανατροφοδότηση Πώς να χάσετε βάρος και να εξοικονομήσετε χρήματα με την έξυπνη ανατροφοδότηση Οι προσπάθειές σας για αυτο-βελτίωση συνάντησαν με τίποτα άλλο παρά απογοήτευση και έλλειψη προόδου; Ευτυχώς, η απλή τεχνική της έξυπνης ανατροφοδότησης, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Διαβάστε περισσότερα και πώς τα δεδομένα που αποθηκεύετε μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε πιο αποτελεσματικά τους στόχους υγείας σας.
Άλλα σημεία ενδιαφέροντος
- Μπορείτε να σχεδιάσετε και να αποθηκεύσετε μια συνταγή για μεταγενέστερη ημερομηνία, ώστε να μπορείτε να την επιλέξετε ξανά στο μέλλον. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε όλα τα συστατικά στην καρτέλα RecipeCalc ( όχι την καρτέλα FoodEntry) και αντιγράψτε τα επισημασμένα κελιά σε αυτήν την καρτέλα (B6-J6 από προεπιλογή) στην καρτέλα FoodList. Αποθηκεύστε το υπολογιστικό φύλλο. Τώρα μπορείτε να ανακτήσετε εύκολα αυτή τη συνταγή για μελλοντικά γεύματα.
- Εάν ένα στοιχείο τροφίμων δεν περιλαμβάνεται στη λίστα τροφίμων, χρησιμοποιήστε έναν ιστότοπο όπως τα Διατροφικά δεδομένα για να βρείτε τις πληροφορίες και, στη συνέχεια, προσθέστε το με μη αυτόματο τρόπο στην καρτέλα FoodList
Σχεδιάζοντας το τέλειο γεύμα κάθε φορά
Χρησιμοποιώντας τον υπολογισμό IIFYM σε συνδυασμό με αυτό το υπολογιστικό φύλλο του Excel, μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματα 7 τρόποι για να αποκτήσετε φρέσκα και υγιεινά γεύματα στο σπίτι σας 7 τρόποι να αποκτήσετε φρέσκα και υγιεινά γεύματα στο σπίτι σας Μια υπηρεσία παράδοσης γευμάτων μπορεί να είναι απλά τι πρέπει να αρχίσετε να απολαμβάνετε φρέσκο, υγιεινό φαγητό. Ακολουθούν διάφορες υπηρεσίες που προσφέρουν μια σειρά επιλογών προσαρμογής. Διαβάστε περισσότερα που σας παρέχουν τη σωστή ποσότητα μακροθρεπτικών ουσιών κάθε φορά. Εάν σχεδιάζετε τρία υγιεινά γεύματα κάθε μέρα είναι πάρα πολύ, ωστόσο, θα μπορούσατε πάντα να δημιουργήσετε το δικό σας καθημερινό smoothie DIY Soylent: Τρόφιμα Για τις Μάζες ή Τοξική λάσπη; Οι άνθρωποι Chow 3.0 DIY Soylent: Τρόφιμα για τις μάζες ή την τοξική λάσπη; Οι άνθρωποι Chow 3.0 Διαβάστε περισσότερα, το οποίο υπόσχεται να περιέχει όλα όσα χρειάζεστε.
Η χρήση του Excel για το σκοπό αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε πλήρη κατοχή των δεδομένων σας και μπορείτε να χειρίζεστε αυτά τα δεδομένα όποιον τρόπο επιθυμείτε. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν άλλες εναλλακτικές λύσεις. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορούσατε να ελέγξετε έξω Τρώτε αυτό το πολύ (η αναθεώρηση μας Αυτόματα Σχεδιάστε τα γεύματά σας και να κάνετε τη δίαιτα πιο εύκολη με το φαγητό Αυτό το πολύ αυτόματα Σχεδιάστε τα γεύματά σας και να κάνετε τη δίαιτα πιο εύκολο με το φαγητό αυτό Πολλοί Ένας από τους λόγους που αγωνίζονται με τις δίαιτες είναι το ποσό των το έργο που παίρνει οργανώνει μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να κάνετε λεπτή και υγιή παρέχοντας κάποια ανάπαυλα από το συνεχές άλεσμα ... Διαβάστε περισσότερα), ή MyFitnessPal (μας αναθεώρηση MyFitnessPal θερμίδων Counter - Η καλύτερη απώλεια βάρους App για το iPhone MyFitnessPal θερμίδων Counter - Η καλύτερη εφαρμογή απώλειας βάρους στο iPhone Όλοι γνωρίζουμε ότι η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο δέσμευσης που δεν είναι όλοι προετοιμασμένοι για ... Ωστόσο, όταν συναντάς αυτούς τους στόχους απώλειας βάρους, είναι ένα από τα πιο ικανοποιητικά. . Διαβάστε περισσότερα ).
Θα πάτε στην προσπάθεια μέτρησης και παρακολούθησης των μακροθρεπτικών ουσιών σε κάθε γεύμα σας; Βρήκατε ένα άλλο υπολογιστικό φύλλο που κάνει την δουλειά εξίσου καλά (ή καλύτερα); Και έχετε άλλες συμβουλές για το σχεδιασμό υγιεινών γευμάτων;
Εικόνες Credits: λαχανικά και ζυγαριές κουζίνας από τον Evgenyi μέσω του Shutterstock