Για πολλούς ανθρώπους, η εύρεση του χρόνου άσκησης είναι ένας συνεχής αγώνας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαφορετικές γρήγορες ασκήσεις που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να είσαι σε φόρμα ενώ βρίσκεσαι στην δουλειά!
Η καθιστική ζωή των περισσότερων χώρων εργασίας είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας 5 Αξιοσημείωτες ιστοσελίδες για να σας βοηθήσουν να καταλάβετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση 5 Αξιοσημείωτες ιστοσελίδες για να σας βοηθήσουν να καταλάβετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση Θέλετε να καταλάβετε το σώμα σας και πώς επηρεάζει την άσκηση και τη διατροφή; Αυτοί οι πέντε ιστότοποι ποιότητας θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας με την εκπαίδευση. Διαβάστε περισσότερα . Ξοδεύουμε τόσο πολύ χρόνο να καθόμαστε στα γραφεία μας που μας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αύξηση βάρους, απώλεια μυών και μυοσκελετικού πόνου.
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χωρέσουν σε μια σταθερή προπόνηση πριν ή μετά από το χρόνο τους στο γραφείο. Άλλοι έχουν σωματικά απαιτητικές θέσεις εργασίας. Ωστόσο, εάν το πρόγραμμά σας κάνει δύσκολη την τακτική άσκηση και περνάτε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας κάθεται μπροστά σε έναν υπολογιστή, αυτές οι γρήγορες ασκήσεις θα μπορούσαν να κάνουν έναν κόσμο διαφορετικό από την τρέχουσα και μελλοντική σας ευημερία!
Τώρα, είναι σημαντικό να σημειώσω ότι δεν είμαι γιατρός και δεν γνωρίζω τίποτα για τις προσωπικές σας συνθήκες υγείας! Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με κάποια από τις παρακάτω ασκήσεις, παρακαλούμε μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν επιχειρήσετε.
Κάνε ένα διάλειμμα
Ένα από τα πιο δύσκολα μέρη της άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας εργασίας είναι η εύρεση του χρόνου να το κάνετε.
Ευτυχώς, οι περισσότερες από αυτές τις ιδέες δεν θα πρέπει να πάρουν πολύ χρόνο καθόλου. Μπορείτε εύκολα να ταιριάζει σε μισή ώρα άσκησης κάθε μέρα σε μπλοκ 1-5 λεπτών . Στους περισσότερους χώρους εργασίας, η λήψη ενός λεπτού ή δύο για τον εαυτό σας για να τεντώσετε, να πάρετε ένα ποτό νερό, ή να χρησιμοποιήσετε τις εγκαταστάσεις δεν είναι θέμα. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε σε μία ή δύο ασκήσεις κατά τη διάρκεια καθενός από αυτά τα διαλείμματα.
Θυμηθείτε τον εαυτό σας. Η κουλτούρα του εργασιακού χώρου, οι προθεσμίες και η ξεκάθαρη ληστεία μπορούν να κάνουν να θυμούνται να κάνουν διακοπές στον αγώνα. Ευτυχώς, υπάρχει ένας τόνος υπενθύμισης εφαρμογών εκεί έξω που μπορεί να χρησιμεύσει ως μια εξωτερική ώθηση σε γεμάτες μέρες.
Οι χρήστες Mac μπορεί να προτιμούν την εφαρμογή Time Out, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε το δικό σας πρόγραμμα ημερήσιων διακοπών. Λάβετε μια προσαρμόσιμη ειδοποίηση σε καθορισμένα χρονικά διαστήματα που σας υπενθυμίζουν να ταιριάζει σε μια μικρή δραστηριότητα.
Μια άλλη εφαρμογή, StretchClock, κοστίζει $ 3 ανά μήνα, αλλά ξεπερνά μόνο την αποστολή υπενθυμίσεων. Αυτή η εφαρμογή συνδέει επίσης απευθείας με διαφορετικά βίντεο τεντώματος και άσκησης που μπορείτε να ολοκληρώσετε κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος.
Head-To-Toe Fitness στην Εργασία
Πιστέψτε το ή όχι, είναι δυνατό να ασκήσετε σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας στην εργασία. Ορισμένες προτάσεις εξαρτώνται από την εγκατάσταση του χώρου εργασίας σας, αλλά είναι εκπληκτικό αυτό που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε δραστήριοι ακόμα και σε ένα μικρό χώρο εργασίας!
1. Ενισχύστε τον εγκέφαλό σας
Μπορεί να φαίνεται ότι ασκείτε καθημερινά τον εγκεφάλου σας στην εργασία, αλλά η εκπαίδευση του εγκεφάλου σας είναι εξίσου σημαντική για τη φυσική σας υγεία όπως η οικοδόμηση μυών. Οι αυξητικές ορμόνες όπως η κορτιζόλη που απελευθερώνεται από τον εγκέφαλο μπορεί να έχουν μακροχρόνιες επιβλαβείς επιδράσεις στο σώμα σας μέσω της αυξημένης αρτηριακής πίεσης, της αυξημένης αποθήκευσης λίπους, των πονοκεφάλων και του αυξημένου κινδύνου άγχους και κατάθλιψης.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την καταπολέμηση του άγχους, ανεξάρτητα από την κατάσταση, είναι η πρακτική των μικρών διαλογισμών. Όπως φαίνεται στο παραπάνω βίντεο, αυτά μπορεί να είναι τόσο σύντομα όσο ένα λεπτό. Μια άλλη επιλογή για εξάσκηση mindfulness είναι προσεγμένες εφαρμογές διαλογισμού 6 Εγκυμοσύνη Διαλογισμό Apps που θα βελτιώσει τη ζωή σας 6 Εγκυμοσύνη Apps διαλογισμού που θα βελτιώσουν τη ζωή σας Ζώντας μια πιο προσεκτική ζωντανή μέσω του διαλογισμού μπορεί να έχει καταπληκτικά θετικά αποτελέσματα. Δοκιμάστε τις εφαρμογές αυτές. Διαβάστε περισσότερα . Είναι μια καλή ιδέα να βρείτε ένα που ταιριάζει καλύτερα στην προσωπικότητά σας και τους περιορισμούς χρόνου!
Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση προσοχής διδάσκει στον εγκέφαλό σας να διατηρεί μια ήρεμη και ισορροπημένη κατάσταση ανεξάρτητα από το πόσο τρελή εργασία παίρνει. Ακόμα και μόνο δέκα βαθιές αναπνοές μπορούν να κάνουν έναν κόσμο διαφοράς στην κατάσταση του νου σας.
2. Άσκηση στα μάτια σας
Τα μάτια σας καταστρέφονται όταν περνάτε όλη την ημέρα κοιτάζοντας την οθόνη ενός υπολογιστή. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση των ματιών, σφίξιμο των ματιών, κόκκινα μάτια και θολή όραση. Ευτυχώς, με κάποιες ασκήσεις σύντομων ματιών, 4 τρόποι για την πρόληψη της καταπόνησης των ματιών που σχετίζονται με τον υπολογιστή, χωρίς να χάσουν την παραγωγικότητα 4 τρόποι για να αποτρέψετε την καταπόνηση των ματιών που σχετίζονται με τον υπολογιστή χωρίς να χάσετε την παραγωγικότητα Μήπως ξοδεύετε πολλές ώρες μπροστά σε μια οθόνη υπολογιστή; Αν το κάνετε, ίσως είστε εξοικειωμένοι με το αναπόφευκτο στέλεχος του ματιού που έρχεται μαζί του. Οι πονοκέφαλοι, τα μάτια καψίματος, ο κνησμός και η απλή κόπωση, είναι ... Διαβάστε περισσότερα μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία των ματιών σας και να αποτρέψετε πονοκεφάλους.
Υπάρχουν δύο μεγάλα εργαλεία για να σας καθοδηγήσουν σε κάποιες βασικές ασκήσεις ματιών. Το Eyeleo είναι μια προσαρμόσιμη εφαρμογή για υπολογιστές Windows που στέλνουν υπενθυμίσεις σύντομης διακοπής κάθε 10 λεπτά με γρήγορες ασκήσεις ματιών για να κάνετε. Οι χρήστες μπορούν επίσης να ενεργοποιήσουν τα "μεγάλα διαλείμματα", τα οποία εμποδίζουν την οθόνη του υπολογιστή κάθε ώρα για αρκετό καιρό ώστε τα μάτια σας να σπάσουν.
Για άλλα λειτουργικά συστήματα, ο ιστότοπος Protect Your Vision που βασίζεται στον ιστό είναι μια καλύτερη επιλογή.
3. Τεντώστε τους ώμους σας
Η στάση έχει σημαντική επίδραση στον πόνο και στους πονοκεφάλους. Ακόμη και για άτομα με χρόνια κακή στάση του σώματος, υπάρχουν εύκολη στάση στάσης. Αυτή η άσκηση 3 λεπτών θα καθορίσει την στάση σας Αυτή η άσκηση 3 λεπτών θα καθορίσει την στάση σας Μπορεί να πιστεύετε ότι η κακή στάση δεν μπορεί να καθοριστεί αλλά αυτή η γρήγορη και εύκολη άσκηση θα αλλάξει γνώμη. Διαβάστε περισσότερα εκεί έξω.
Περάστε ένα λεπτό ή δύο κάθε ώρα χαλαρώνοντας τους ώμους σας, τραβώντας τους προς τα εμπρός και προς τα πίσω, σιγά-σιγά γυρίζοντας το λαιμό σας για να κοιτάξετε πάνω από κάθε ώμο και τραβώντας τις ωμοπλάτες μαζί (κρατώντας για περίπου 15 δευτερόλεπτα). Άλλες μεγάλες εκτάσεις ώμων για το γραφείο είναι διαθέσιμες στο YouTube. Δείτε ένα παράδειγμα παρακάτω.
Επίσης, μπορείτε να λάβετε υπόψη σας την εφαρμογή Apps Stretching Neck and Shoulders (iOS) ή την εφαρμογή Άνω Πόνου Πίσω (Android) για οδηγίες και οδηγίες προπόνησης.
Ως προληπτικό μέτρο, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη ρύθμιση του γραφείου σας 7 Hacks για να κάνετε το γραφείο σας πιο αποτελεσματικό για μέγιστη παραγωγικότητα 7 Hacks για να καταστήσετε το εργαστήρι σας πιο αποτελεσματικό για μέγιστη παραγωγικότητα Νιώθετε πόνο ή κόπωση; Μήπως τα μάτια σας πονάνε ή το λαιμό σου σκοτώνει; Ένα βελτιστοποιημένο γραφείο εργασίας μπορεί να θεραπεύσει τις ασθένειες σας και να ενισχύσει την παραγωγικότητά σας. Διαβάστε περισσότερα . Στην ιδανική περίπτωση, η οθόνη σας θα πρέπει να είναι στο επίπεδο των ματιών, τα πόδια σας θα πρέπει να στέκονται σταθερά στο έδαφος (ή σε ένα βήμα / κλίση) και οι ώμοι σας θα πρέπει να χαλαρώνονται με τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών για να φτάσετε εύκολα στο πληκτρολόγιό σας.
4. Πάρτε δημιουργικό με Cardio
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία: το καρδιο είναι ένα από τα πιο δύσκολα είδη άσκησης για να πάρετε κατά τη διάρκεια της εργασίας. Πάρτε λίγο χρόνο στη δουλειά σας και γλιστρήστε μερικά επιπλέον βήματα.
Ίσως θα μπορούσατε να πάτε πιο συχνά στον εκτυπωτή. Ή ίσως να χρησιμοποιήσετε ένα αποχωρητήριο πιο μακριά από το γραφείο σας. Οι κλασικές προτάσεις περιλαμβάνουν τη λήψη των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα, τη μετάβαση σε ένα γραφείο συνεργάτη αντί να στείλετε ένα e-mail ή να πάτε σε μια γρήγορη βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα.
Ένας φορετός ιχνηλάτης fitness είναι επίσης ένας φανταστικός τρόπος για να σας παρακινήσει να κινηθείτε περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Πολλά μοντέλα δονίζουν ακόμη και για να σας ενημερώσουν όταν είστε καθισμένοι για πολύ καιρό!
5. Ενισχύστε τα όπλα σας
Τα χέρια σας είναι πιθανό οι πιο εύκολοι μύες να ασκούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλές στρατηγικές που χρησιμοποιείτε για την άσκηση των όπλων σας σε άλλα περιβάλλοντα μπορούν εύκολα να ολοκληρωθούν σε περιβάλλον γραφείου.
Σκεφτείτε να κάνετε τσίμπημα κάθε φορά που καθίσετε ή σηκωθείτε, χρησιμοποιήστε χειροκίνητα βάρη κατά τη διάρκεια μιας τηλεφωνικής συνάντησης ή χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να ανακουφίσετε το άγχος στη μέση του απογεύματος. Η οριζόντια ώθηση μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά ανάλογα με τη διάταξη του γραφείου σας.
Για την κατάλληλη μορφή σε ασκήσεις dumbbell ή για να μάθετε πώς να στοχεύετε συγκεκριμένους μυς, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως το Dumbbell Workouts (Android) ή το Fitness Buddy (iOS). Αυτές οι εφαρμογές δεν είναι συγκεκριμένες για το γραφείο, αλλά με κάποια δοκιμή και λάθος θα προσδιορίσετε τις ασκήσεις που θα λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
6. Κουνήστε τους καρπούς σας
Ενώ ένα μεγάλο μέρος του σώματός σας μπορεί να είναι καθιστικά κατά τη διάρκεια της εργασίας, οι καρποί και τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από μεγάλη πίεση. Λαμβάνοντας κάποιο χρόνο κάθε μέρα για να τεντώσετε και να αποκαταστήσετε αυτούς τους μύες και αρθρώσεις του κλειδιού, μπορεί να σας εξοικονομήσει από πιο σοβαρό πόνο και προβλήματα άρθρωσης πιο κάτω από το δρόμο.
Τα κανονικά διαλείμματα που παίρνετε για άσκηση θα μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο επαναλαμβανόμενων τραυματισμών. Ωστόσο, μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε συγκεκριμένες εκτάσεις για τον καρπό και τα χέρια. Το Wellnomics Stretches είναι μια εφαρμογή για το Android που αναπτύχθηκε από έναν εργονομικό πάροχο λογισμικού που περιλαμβάνει πολλές εύκολες εκτάσεις. Το παρακάτω βίντεο περιέχει επίσης κάποιες καλές προτάσεις.
Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια καλή στιγμή για να εξετάσει τη χρήση του λογισμικού εναλλακτικής εισαγωγής κειμένου, όπως η φωνή πληκτρολόγηση Πώς φωνητική πληκτρολόγηση είναι η νέα καλύτερη λειτουργία των εγγράφων Google Πώς η φωνητική πληκτρολόγηση είναι η νέα καλύτερη δυνατότητα των εγγράφων Google Η αναγνώριση φωνής έχει βελτιωθεί με άλματα Τα τελευταία χρόνια. Νωρίτερα αυτή την εβδομάδα, η Google εισήγαγε τελικά τη φωνητική πληκτρολόγηση στα Έγγραφα Google. Αλλά είναι καλό; Ας ανακαλύψουμε! Διαβάστε περισσότερα (διατίθεται δωρεάν στα Έγγραφα Google) ή Dragon NaturallySpeaking. Ένα εργονομικό πληκτρολόγιο και ποντίκι μπορεί επίσης να κάνει μια σημαντική διαφορά.
7. Core-free Crunch
Οι Abs είναι μία από τις περιοχές που σχεδόν όλοι θέλουν να τόνιζαν, και ευτυχώς αυτό είναι πολύ εύκολο να το κάνεις ενώ βρίσκεσαι στην δουλειά αν βρεις καρέκλα. Το βίντεο παρακάτω δείχνει δυο πιθανές επιλογές για την εργασία του πυρήνα ενώ βρίσκεστε καθισμένος.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά μεγάλα βίντεο καρέκλα που βασίζονται σε καρέκλα σε απευθείας σύνδεση. Επίσης, ακόμη και απλά να κάθεστε ευθεία κατά τη διάρκεια της ημέρας θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην πυκνότητα του πυρήνα σας. Ο εξοπλισμός που προκαλεί την ισορροπία σας, όπως το να κάθεστε σε μια μπάλα σταθερότητας, μπορεί επίσης να έχει μακροπρόθεσμα θετικά αποτελέσματα.
Εάν μια μπάλα σταθερότητας δεν θα λειτουργήσει στο χώρο εργασίας σας, σκεφτείτε να αγοράσετε έναν δίσκο ισορροπίας αντ 'αυτού. Αυτά τα εργαλεία μπορούν να βρεθούν σε πολλές τοποθεσίες στο διαδίκτυο (το μοντέλο αυτό πωλείται στο Gaiam για λίγο πάνω από $ 20). Ταιριάζουν σχεδόν σε οποιαδήποτε καρέκλα και προσθέτουν μια άμεση πρόκληση ισορροπίας στην εργασία σας.
8. Χαλαρώστε τα πόδια σας
Τα πόδια είναι ίσως το λιγότερο λεπτό μέρος του σώματος για να εργαστούν στο γραφείο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο! Για μερικές ασκήσεις, ωστόσο, ίσως θελήσετε να βρείτε μια ήσυχη γωνιά του γραφείου ή να κλείσετε την πόρτα του γραφείου σας πριν τις επιχειρήσετε.
Τόσο το NanoWorkout όσο και το Fitbolt.com διαθέτουν τόνους διαφορετικών συστάσεων σχετικά με τις προπονήσεις. Δραστηριότητες όπως η τοποθέτηση των τοίχων, οι καταλήψεις και οι επεκτάσεις των ποδιών είναι εύκολοι τρόποι να τονώσετε τα πόδια σας χωρίς να προσελκύσετε ανεπιθύμητη προσοχή.
Μπορεί επίσης να θέλετε να εργαστείτε σε μερικά hamstring τμήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα hamstrings σας συχνά σφίγγουν επάνω ενώ καθίσματα που, αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά χαμηλότερο πόνο στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου.
Τι έχετε να χάσετε?
Μπορεί να φαίνεται αντίθετο να αφαιρείτε χρόνο από την ημέρα της εργασίας σας για να συμμετέχετε σε σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας. Ωστόσο, τα οφέλη που θα δείτε από την επεξεργασία δεν είναι μόνο σωματικής φύσης. Πάρτε μερικά λεπτά κάθε ώρα για να απομακρυνθείτε από τον υπολογιστή σας. Αναπνεύστε μερικές βαθιές αναπνοές και πάρετε το αίμα που κινείται μέσα από το σώμα σας για να νιώσετε τον αντίκτυπο στη συνολική σας ευτυχία.
Όταν ασκείστε τακτικά Πώς να οικοδομήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε Πώς να οικοδομήσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε Fitness είναι ζωτικής σημασίας. Μην μαντέψετε τη συμμετοχή σε γυμναστήριο. Μπορείτε να εξασκηθείτε δωρεάν, αυτή τη στιγμή, στο σπίτι σας ή σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου. Διαβάστε περισσότερα, είναι πιο πιθανό να είσαι σε εγρήγορση, να σκέφτεσαι καθαρά και να έχεις καλύτερη γενική διάθεση. Αυτοί οι παράγοντες συνδέονται άμεσα με την παραγωγικότητα στην εργασία σας.
Πώς ταιριάζεις την άσκηση στην καθημερινή σου ζωή; Θα ήθελα πολύ να ακούσω τις συμβουλές και τα κόλπα σας στα σχόλια!
Συντελεστές εικόνας: Marcin Balcerzak / Shutterstock