Σε έναν κόσμο εργασιών γραφείων 8 Εύκολες ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να μείνετε σε φόρμα στο γραφείο σας 8 Εύκολες ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να μείνετε σε φόρμα στο γραφείο σας Μείνετε έτοιμοι στο γραφείο σας είναι πραγματικά δυνατό. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορεί κανείς να κάνει. Ορισμένοι δεν χρειάζεται καν να σηκωθούν, άλλοι δεν διαρκούν περισσότερο από 10 λεπτά από την καθημερινή ρουτίνα σας. Διαβάστε περισσότερα και γρήγορο φαγητό, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι είναι τώρα πιο παχύρρευστοι και ανθυγιεινοί από ποτέ.
Το να είσαι έτοιμος είναι ζωτικής σημασίας: εκτός από να σε βοηθάς να αποφεύγεις τις επιπλοκές της υγείας στην επόμενη ζωή, παίρνεις τον εαυτό σου σε φόρμα 6 Συμβουλές για να χάσεις το βάρος σου τελικά με μια μπάντα γυμναστικής 6 Συμβουλές για να χάσεις βάρος με μια μπάντα γυμναστικής Μια προσωπική προπονητής μπορεί να σε κρατήσει εστιασμένη, ακριβός. Όλο και περισσότερο, οι άνθρωποι στρέφονται προς τις ζώνες γυμναστικής. Μπορούν να παρακολουθήσουν τις προπονήσεις σας, να παρακολουθήσουν τις θερμίδες σας, και να μετρήσουν την καρδιο απόδοση του σώματός σας. Διαβάστε περισσότερα μπορεί να αποφέρει άμεσα οφέλη. Οι επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν επανειλημμένα ότι θα είστε πιο παραγωγικοί, θα κοιμηθείτε καλύτερα, θα είστε λιγότερο άγχος, θα έχετε καλύτερη εικόνα του σώματος και θα μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Το καλύτερο από όλα, η διαδρομή προς ένα καλύτερο δεν χρειάζεται να βρεθείτε σε ακριβές συμμετοχές στο γυμναστήριο και προσωπικούς εκπαιδευτές. Οποιοδήποτε μέρος και ακόμη και το σπίτι σας μπορεί να είναι το γυμναστήριο σας 7 Καλύτερα κανάλια προπόνησης στο YouTube για να ασκείστε στο σπίτι 7 Καλύτερα κανάλια προπόνησης στο YouTube για άσκηση στο σπίτι Τα γυμναστήρια και οι προσωπικοί εκπαιδευτές βοηθούν τα χρήματα να σηκωθούν κατευθείαν από τα κρεβάτια τους και να χτυπήσουν στο γυμναστήριο. Εμείς οι μικρότεροι θνητοί πρέπει να καλέσουμε τις δυνάμεις μας για αυτοκίνηση και πειθαρχία για να περιπλανήσουμε τους λίγους ... Διαβάστε περισσότερα.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξω πώς μπορείτε να εξασκηθείτε δωρεάν, αυτή τη στιγμή. Ακολουθήστε και οι λίβρες θα πέσουν γρήγορα.
Σημείωση: Προχωρήστε με προσοχή. Αν είστε ακατάλληλοι, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά στην αρχή - θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε τον τοπικό γιατρό σας.
1. Cardio
Στον κόσμο της γυμναστικής, η λέξη "καρδιο" αναφέρεται στην αερόβια άσκηση. βελτιώνει την απόδοση του καρδιαγγειακού σας συστήματος (καρδιά, πνεύμονες και αιμοφόρα αγγεία).
Τα οφέλη είναι πολλά - περιλαμβάνουν μειωμένη αρτηριακή πίεση, αυξημένη αντοχή, βελτιωμένη οξυγόνωση των οργάνων σας, ακόμα και αυξημένη πυκνότητα γκρίζας ύλης στον εγκέφαλό σας.
Δραστηριότητες όπως η τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις, η ποδηλασία, η βόλτα με δύναμη και η κολύμβηση είναι οι πιο κοινές μορφές καρδιο. Δυστυχώς, είναι συχνά βαρετό και πολλοί άνθρωποι το μισούν.
Εδώ είναι μερικές παραλλαγές για να κάνετε τις ασκήσεις καρδιά πιο διασκεδαστική Πώς να αποφύγετε την πλήξη προσθέτοντας διασκέδαση σε εσωτερικούς χώρους Workouts σας Πώς να αποφύγετε την πλήξη προσθέτοντας διασκέδαση σε εσωτερικούς χώρους Workouts σας ήρθε η ώρα να διασκεδάσετε με προπονήσεις επειδή τη στιγμή που γίνεται μια αγγαρεία, Θα σταματήσω να το κάνω. Ακολουθούν μερικές ιδέες για εύκολη εφαρμογή. Διαβάστε περισσότερα :
Εκτελέστε μια σκάλα
Δεν είναι μόνο ο Rocky Balboa που τρέχει πάνω και κάτω σκάλες. Υπάρχει ένας λόγος που βλέπετε συχνά υπέρ αθλητές που εκτελούν την ίδια δραστηριότητα: είναι μια μεγάλη άσκηση.
Οποιαδήποτε σκάλα θα είναι αρκετή, ακόμα κι αν είναι στο δικό σας σπίτι. Ξεκινήστε τρέχοντας προς τα πάνω και προς τα κάτω όσες φορές είναι δυνατόν, παρακάμπτοντας κάθε δεύτερο βήμα, αν είναι δυνατόν. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε πλέον να τρέξετε.
Διαχωρίστε το σύνολο σας στο μισό. Την επόμενη φορά που θα ασχοληθείτε, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες του μισού σας αριθμού, κάνοντας 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ κάθε σετ.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτού του θέματος. Ανατρέξτε στο παρακάτω βίντεο για περισσότερες ιδέες.
Εκτέλεση με το σκυλί σας
Ναι, εξακολουθεί να τρέχει, αλλά είναι πολύ πιο διασκεδαστικό αν είστε ο καλύτερος φίλος σας κυνηγάει γύρω σας.
Αντί να τρέχετε μόνο με τον σκύλο σας, αγοράστε μια σφεντόνα, ξεκινήστε μια μπάλα τένις και προσπαθήστε να νικήσετε το σκυλί σας προς το μέρος που βγαίνει. Επαναλάβετε επ 'αόριστον.
Είναι μεγάλη προπόνηση για σας και θα σας βοηθήσει να φέρετε το Fido σε φόρμα. Είναι μια διπλή νίκη.
Κόφτο! Κλασικό 26M Launcher (Χρώματα Vary) Chuckit! Classic Launcher 26M (Χρώματα Vary) Αγοράστε τώρα στο Amazon $ 8.92
2. Άνω σώμα
Οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος επικεντρώνονται κυρίως στους ώμους, τα χέρια και το στήθος σας, αν και μερικές από αυτές θα ωφελήσουν τον πυρήνα σας.
Προσφέρουν συχνά γρήγορα αποτελέσματα και είναι εύκολο να το κάνουν. Αλλά να είστε προσεκτικοί, η απώλεια της φόρμας σας μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμούς. Πάντα να εστιάζετε στην εκτέλεση της ρουτίνας σωστά, ακόμα κι αν σημαίνει ότι επιτυγχάνετε λιγότερες επαναλήψεις.
Για να καθορίσετε πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνετε σε κάθε σετ, κάντε τον ίδιο υπολογισμό με την προαναφερθείσα προπόνηση σκάλας.
Βυθίζεται
Οι περιστασιακοί ασκούμενοι συχνά παραβλέπουν τις βουτιές προς όφελος των push-ups. Στην πράξη, είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση. Εκτός από την ενίσχυση των θωρακικών, των δελτοειδών και των τρικεφάλων, δουλεύουν επίσης τους ρομβοειδείς μύες στην πλάτη σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε καρέκλα ή πάγκο στο σπίτι σας - βεβαιωθείτε ότι μπορεί να υποστηρίξει το σωματικό σας βάρος. Βάλτε τις παλάμες σας στην άκρη της καρέκλας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας και περπατήστε τα πόδια σας μέχρι τα χέρια σας να υποστηρίζουν το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους. Στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας, έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας πέφτουν σε κάθετη γραμμή.
Καμπύλες
Ξέρω τι σκέφτεστε: πρέπει να αγοράσετε κάποιους αλτήρες για να κάνετε μπούκλες, έτσι;
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά πράγματα γύρω από το σπίτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Δύο από τα πιο δημοφιλή είναι σακίδια και χαρτοκιβώτια γάλακτος με λαβή. Εάν χρησιμοποιείτε σακίδιο, βεβαιωθείτε ότι έχετε διανείμει ισορροπημένα το βάρος και ότι το συσκευάζετε με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφεύγεται η μετακίνηση του περιεχομένου.
Για να ξεκινήσετε την άσκηση, κρατήστε τα χέρια σας κάτω από την πλευρά σας και πιάστε το βάρος με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά στο σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ίσιοι και όρθιοι 6 Stretch ασκήσεις για να στερεώσετε τη στάση σας και να αλλάξετε τη ζωή σας 6 Stretch ασκήσεις για να καθορίσετε τη στάση σας και να αλλάξετε τη ζωή σας Απλές ασκήσεις stretch μπορεί να καθορίσει "Back Computer" ". Περάστε πέντε λεπτά σε αυτά τα βίντεο και μερικά ακόμα σχετικά με τις ασκήσεις για να αντιστρέψετε τις ζημιές που προκαλούνται από το κάθισμα στο γραφείο σας. Διαβάστε περισσότερα . Βγάλτε αργά το βάρος στο ώμο σας και χαμηλώστε το ξανά. Κάντε την πλήρη κίνηση για μέγιστο όφελος.
3. Core
Οι μύες του πυρήνα σας βρίσκονται γύρω από το στομάχι σας και την κάτω / μέση πλάτη. Ένας ισχυρότερος πυρήνας παρέχει μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να βοηθήσει με τα πάντα, από τη σταθερότητα και τη δύναμη έως την αντοχή και την εγκυμοσύνη.
Οι κύριοι μύες του πυρήνα είναι ο πυελικός πυθμένας, η εγκάρσια κοιλότητα, η πολλαπλή μύτη, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μύτες, ο ορθός κοιλιακός, ο ιεροσπισμός και το διάφραγμα.
Προφανώς, οι κοινές ασκήσεις όπως οι κρίσιμες στιγμές, τα sit-ups και οι σανίδες ενισχύουν τον πυρήνα σας, αλλά εδώ είναι τρεις νέοι που πρέπει να εξετάσετε:
Inchworm
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο ίδιο πλάτος με τους γοφούς σας. Λυγίστε από τη μέση σας και προχωρήστε προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο. Στη συνέχεια, περπατήστε προς τα πίσω, σηκωθείτε και επαναλάβετε. Για επιπλέον ένταση, προσθέστε μια ώθηση όταν είστε οριζόντια.
Τιρκουάζ Plank
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων. Βάλτε όλο το βάρος σας στο αριστερό χέρι σας, στη συνέχεια, κλωτσίστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και στη συνέχεια εναλλαγή μεταξύ των δύο το συντομότερο δυνατόν. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά σε όλη.
Μάχη γαϊδάρου
Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν και στα τέσσερα. Κρατήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το ένα πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το σώμα σας και παράλληλα με την οροφή. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Για πιο προχωρημένη παραλλαγή, ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων. Κτυπήστε τα πόδια σας στον αέρα και προσπαθήστε να αγγίξετε το άκρο σας με τα τακούνια σας. Θα πρέπει να βάλετε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας, αλλά οι ώμοι σας θα πρέπει να παραμείνουν σύμφωνα με τους καρπούς σας.
4. Κατώτερο σώμα
Το κάτω σώμα σας αναφέρεται κυρίως στα πόδια και τα πόδια σας. Είναι ένα συχνά παραβλέπεται μέρος μιας προπόνησης πλήρους σώματος? είδαμε όλοι τους ανθρώπους στο γυμναστήριο που είναι κάπως "κορυφαίοι" και κατά συνέπεια δεν φαίνονται ανάλογοι.
Βήμα Ups
Αυτή η άσκηση συνδέεται με την προπόνηση κλιμακοστασίου, αλλά αντί να ανεβαίνετε σε ρηχές σκάλες, χρειάζεστε κάτι που είναι λίγο υψηλότερο. Ένας πάγκος πάρκων είναι τέλειος - ψάχνετε κάτι που είναι μικρότερο από το ύψος του γόνατος σας.
Βάλτε το αριστερό σας πόδι στον πάγκο. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη στο πόδι για να σπρώξετε και να σηκώσετε το δεξί σας πόδι στον πάγκο. Μην χρησιμοποιείτε την ισχύ στο δεξί σας πόδι για βοήθεια. Επαναλάβετε τη διαδικασία στο δεξί σας πόδι. Δέκα σύνολα δέκα επαναλήψεων σε κάθε σκέλος θα σας δώσει μια καλή προπόνηση.
Καθώς γίνεται ευκολότερη, μην αυξάνετε το ύψος. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να προσθέσετε επιπλέον βάρος σε κάθε πόδι.
Κρίτες
Δεν νομίζατε ότι θα φτάσετε στο τέλος και δεν θα σας πει να κάνετε καταλήψεις, ε;
Ναι, έβλαψαν - αλλά είναι πραγματικά, πραγματικά καλό για σας. Μπορούν να ενισχύσουν τα πόδια σας, τη χαμηλότερη πλάτη, τους γοφούς, τους γλουτούς και ακόμη και τα οστά σας. Είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά workouts που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση οκλαδόν. Στοχεύετε να πάρετε τους μηρούς σας παράλληλα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το πίσω σας κάθετο. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο πλάι σας ή σε 90 μοίρες στο σώμα σας, ό, τι αισθάνεται καλύτερα.
Ποιες είναι οι αγαπημένες σας ασκήσεις;
Σας έδειξα λίγες ασκήσεις για να σας ξεκινήσω στο δρόμο για γυμναστήριο, αλλά δεν χρειάζεται να σας πω ότι ο κατάλογος των πιθανών προπονήσεων Οι καλύτερες ιδέες προπόνησης για τις μακρές ημέρες εργασίας Οι καλύτερες ιδέες προπόνησης για μακρές μέρες εργασίας Μπορεί να είναι δύσκολο να ταιριάζει στην άσκηση στην ημέρα σας. Αλλά πρέπει να βρούμε χρόνο για να εργαστούμε. Εδώ είναι μερικές ιδέες για να πάρει μια προπόνηση σε ακόμα και τις πιο πολυσύχναστες ημέρες. Διαβάστε περισσότερα είναι σχεδόν ατελείωτες. Μια συνοπτική αναζήτηση στο Google με την ανάκτηση χιλιάδων παραλλαγών και εναλλακτικών λύσεων.
Θυμηθείτε: αν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή μακροχρόνιο τραυματισμό, θα πρέπει πάντα να ελέγχετε με έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε ένα νέο καθεστώς γυμναστικής.
Πώς μένετε σε φόρμα; Ποιες είναι οι αγαπημένες σας ασκήσεις για να παραμείνετε σε φόρμα; Ενημερώστε μας για τις συστάσεις σας στα παρακάτω σχόλια.
Συντελεστές εικόνας: Jack Frog / Shutterstock