Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν δύο επιλογές Είτε μπορείτε να ξεκινήσετε τη δίαιτα είτε να αρχίσετε να ασκείτε. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνετε και τα δύο. Αλλά ποιο από τα δύο σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;
Η απάντηση, σύμφωνα με πολλές μελέτες και εμπειρογνώμονες, είναι η διατροφή να βοηθήσει στην ταχύτερη απώλεια βάρους. Αλλά δεν είναι τόσο απλό, παρόλο που όλοι θέλουμε μια μαγική λύση για να μειώσουμε δραματικά το βάρος μας χωρίς μεγάλη προσπάθεια ή θυσία.
Σημαντική σημείωση πριν ξεκινήσουμε
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις ανησυχίες για άτομα χωρίς συγκεκριμένες ασθένειες που σχετίζονται με το βάρος. Εάν έχετε μια διαταραχή που σχετίζεται με το βάρος, ή υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε μία, παρακαλούμε αναζητήστε ιατρική άποψη ενός επαγγελματία.
Τι λέει η επιστήμη
Μελέτη μετά από μελέτη έχει επιβεβαιώσει ότι για το κέρδος ή την απώλεια βάρους, αυτό που τρώτε είναι πιο σημαντικό από τη σωματική σας δραστηριότητα. Μία μετα-ανάλυση μελετών έδειξε ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και λίπους σε παιδιά.
Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία όπως καλύτερες διαθέσεις και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά δεν σας βοηθάει να χάσετε βάρος, σύμφωνα με έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Loyola του Σικάγου.
Η βασική επιστήμη της απώλειας βάρους είναι πολύ απλή. Είναι όλα σχετικά με τις θερμίδες:
Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσα καταναλώνετε, θα χάσετε βάρος.
Η εξίσωση θερμίδων
Πόσες θερμίδες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος; Η παλαιότερη και ευρύτερα αποδεκτή εξίσωση είναι ότι 3.500 θερμίδες ισούται με μία λίβρα λίπους.
Μπορείτε να χάσετε αυτές τις 3.500 θερμίδες με δύο τρόπους. Μπορείτε είτε να κάψετε αυτές τις θερμίδες μέσω άσκησης είτε μπορείτε να μειώσετε τις 3.500 θερμίδες σε αυτό που τρώτε.
Για να κάψετε 3.500 θερμίδες, πρέπει να τρέξετε για 4-6 ώρες ή να περπατήσετε για 9-11 ώρες. Διαδώστε μια εβδομάδα, δηλαδή περίπου μια ώρα τρέχει στον διάδρομο ανά ημέρα.
Και αυτή είναι η χαμηλή εκτίμηση. Το USDA και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας εκτιμούν ότι μια λίβρα απώλειας λίπους μπορεί να χρειαστεί 7.000 θερμίδες, σύμφωνα με νέα έρευνα. Έχουν κάνει ένα υπέροχο εργαλείο που ονομάζεται SuperTracker για να προγραμματίσετε την απώλεια βάρους σας με βάση τις παραμέτρους τους. Δεν είναι τέλειο, λόγω του τρόπου με τον οποίο οι εφαρμογές γυμναστικής υπολογίζουν τις θερμίδες Ξέρετε πώς οι εφαρμογές γυμναστικής υπολογίζουν τις θερμίδες; Ξέρετε πώς οι εφαρμογές γυμναστικής υπολογίζουν τις θερμίδες; Καταλογίζετε θερμίδες ή παρακολουθείτε την άσκησή σας; Γνωρίζατε πώς η εφαρμογή σας ή η συσκευή γυμναστικής σας υπολογίζουν τις θερμίδες; Λάβετε τώρα τις απαντήσεις. Διαβάστε περισσότερα, αλλά είναι μια αρχή.
Γιατί η άσκηση δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα
Όσο σημαντικό είναι και η άσκηση, οι επιπτώσεις της στην καθαρή απώλεια βάρους δεν είναι σημαντικές. Για παράδειγμα, οι ισχυρότεροι άνδρες του κόσμου ασκούν για ώρες κάθε μέρα, αλλά δεν είναι ακριβώς άπαχοι, έτσι είναι;
Ο διατροφικός βιοχημικός Shawn H. Talbott λέει ότι η απώλεια βάρους είναι η διατροφή 75% και η άσκηση 25% . Πιστεύει ότι είναι πολύ πιο εύκολο να κόψετε θερμίδες από ό, τι τους κάψετε. Και προσφέρει μια μεγάλη μάντρα:
"Δεν μπορείτε να κάνετε έξω μια κακή διατροφή."
Η επιστήμη κρατά αυτή την ιδέα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα σώματά μας προσαρμόζονται σε υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας. Ακόμα κι αν ασκείστε περισσότερο, δεν καταναλώνετε απαραιτήτως περισσότερο λίπος - μια μπάντα ικανότητας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος 6 Συμβουλές για να χάσετε τελικά το βάρος με μια μπάντα Fitness 6 Συμβουλές για να χάσετε το βάρος σας με μια ζώνη γυμναστικής Μια προσωπική προπονητής μπορεί να σας κρατήσει εστιασμένη, αλλά είναι ακριβό. Όλο και περισσότερο, οι άνθρωποι στρέφονται προς τις ζώνες γυμναστικής. Μπορούν να παρακολουθήσουν τις προπονήσεις σας, να παρακολουθήσουν τις θερμίδες σας, και να μετρήσουν την καρδιο απόδοση του σώματός σας. Διαβάστε περισσότερα, αλλά δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση χωρίς δίαιτα.
Ποια δίαιτα είναι καλύτερη;
Τώρα που γνωρίζετε ότι η διατροφή είναι ο τρόπος να πάτε, θα πρέπει να αποφασίσετε ποια διατροφή λειτουργεί το καλύτερο. Θα πρέπει να πάτε για κετο ή τη διατροφή South Beach; Ίσως πρέπει να ξεκινήσετε από την Atkins. Εδώ είναι το μυστικό: κανένας από αυτούς δεν είναι καλύτερος από άλλος, είναι όλοι εξίσου αποτελεσματικοί.
Το 2014, μια μετα-ανάλυση διαφορετικών μελετών διαπίστωσε ότι οποιαδήποτε διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους. Αλλά καμία ονομαστική διατροφή ήταν σημαντικά καλύτερη από οποιαδήποτε άλλη. Και το συμπέρασμα ήταν απλό:
"Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που θα τηρήσετε".
Αλλά μην χλευάζετε τις ονομαζόμενες δίαιτες. Ενώ κάποιος δεν είναι ανώτερος από τον άλλο, οι μελέτες δείχνουν ότι είναι όλες καλές για την απώλεια βάρους. Όπου βοηθούν περισσότερο είναι στον καθορισμό παραμέτρων για εσάς. Μόλις ξέρετε τι μπορείτε να φάτε και τι δεν μπορείτε να φάτε, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο γεύματος Εβδομαδιαία γεύματα Plan σε λιγότερο από 1 ώρα με 5 εργαλεία Web Εβδομαδιαία γεύματα προγραμματισμού σε λιγότερο από 1 ώρα με 5 εργαλεία Web Υπάρχει ένας τρόπος για να φάτε υγιεινά τρόφιμα που δεν κοστίζουν πολύ και το κάνουν με τρόπο που δεν απαιτεί πολύ μεγάλη προσπάθεια εκ μέρους σας. Αυτό το μυστικό είναι εβδομαδιαία σχέδια γεύματος. Διαβάστε περισσότερα ανάλογα.
Εάν θέλετε μια ώθηση στη σωστή κατεύθυνση για μια ονομαστική διατροφή, δοκιμάστε τη δοκιμή του BBC για να βρείτε τη σωστή διατροφή για σας.
Ίσως είναι καλύτερο να μάθετε τις αρχές διατροφής και στη συνέχεια να κάνετε τη δική σας δίαιτα. Υπάρχει ένας ευρέως αποδεκτός κανόνας αντίχειρα που μπορείτε να ακολουθήσετε: ένας υγιής ημερήσιος αριθμός θερμίδων είναι 10 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 200 κιλών θα πρέπει να έχει 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Πώς να μετράτε τι τρώτε
Όποια δίαιτα πηγαίνετε, πρέπει να παρακολουθείτε τι τρώτε. Για να το κάνετε αυτό, κατεβάστε εφαρμογές μετρητών θερμίδων στο smartphone σας 5 Καλύτερες εφαρμογές Android για παρακολούθηση θερμίδων 5 καλύτερες εφαρμογές Android για παρακολούθηση θερμίδων Αν ψάχνετε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, αυτές οι εφαρμογές Android το καθιστούν εξαιρετικά εύκολο. Διαβάστε περισσότερα .
Η σύστασή μου θα ήταν MyFitnessPal, διαθέσιμη δωρεάν σε Android και iOS. Είναι ουσιαστικά ένα περιοδικό τροφίμων που διευκολύνει τη δουλειά σας. Η βάση δεδομένων της εφαρμογής διαθέτει έναν απίστευτο κατάλογο τροφίμων σε διάφορες κουζίνες. Βρείτε αυτό που έχετε φάει, προσθέστε το και η εφαρμογή κάνει το υπόλοιπο έργο.
Με την πάροδο του χρόνου, θα έχετε μια σαφή ένδειξη για το πόσα θερμίδες καταναλώνετε. Αν αυξάνετε τη διατροφή σας με άσκηση, το MyFitnessPal έχει εκτιμήσεις θερμίδων-καψίματος για κοινές προπονήσεις. Προσθέστε αυτά και σε αυτά, για να δείτε πώς εξισορροπείτε την αναλογία θερμίδων σας.
Λήψη - MyFitnessPal για Android ή για iOS (δωρεάν)
Κάνετε και τα δύο!
Ενώ η επιστήμη είναι σαφές ότι η δίαιτα προσφέρει ταχύτερη απώλεια βάρους, θα ήταν ανόητο μόνο για τη δίαιτα και όχι για την άσκηση. Τα οφέλη της δίαιτας δεν μπορούν να συγκριθούν με τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση. Και θυμήσου:
Η "απώλεια βάρους" δεν είναι η ίδια με την "ύπαρξη υγιούς".
Αρκετές μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να τη διατηρήσετε είναι να κάνετε δίαιτα και άσκηση. Η "ισορροπία ενέργειας" είναι το κλειδί, λέει το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής και μας προτρέπει να κοιτάξουμε πέρα από τη συζήτηση για τη δίαιτα εναντίον της άσκησης για να επικεντρωθούμε στην «δίαιτα και την άσκηση».
Αρχίστε μαζί: Το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ βρήκε ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να κολλήσετε με τη νέα σας υγιή ρουτίνα εάν αλλάξετε τις συνήθειες διατροφής και άσκησης ταυτόχρονα. Αλλάζοντας το ένα και στη συνέχεια ο άλλος μείωσε τον αριθμό των ανθρώπων που ακολούθησαν τις νέες τους συνήθειες.
Αν είστε έτοιμοι για αυτό, έχουμε κάποια εκπληκτικά πρότυπα Excel για την παρακολούθηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης 10 Excel Templates για την παρακολούθηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης 10 Πρότυπα Excel για την παρακολούθηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης σας Διαβάστε περισσότερα.
Δίαιτα εναντίον άσκησης: Οι εμπειρίες σας
Διαπίστωσα ότι η διατροφή ήταν η μεγάλη συμβολή στην απώλεια βάρους μου και η τακτική άσκηση με βοήθησε να κρατήσω το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα.
Οι χαμένοι, ποια ήταν η εμπειρία σας με τη δίαιτα και την άσκηση; Ποιο από τα δύο δούλεψε καλύτερα για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και το οποίο κολλήθηκε μακροπρόθεσμα;
Εικόνα Πίστωση: Kinga Kijewska μέσω Shutterstock.com