Έχετε μόνο 24 ώρες την ημέρα. Είναι αρκετά δύσκολο να αφιερώσετε χρόνο για την πραγματική άσκηση, αλλά να ρίξετε την καθημερινή σας μετακίνηση προς και από και να προσθέσετε μέχρι και πολλή σπατάλη χρόνου - χρόνου που δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να χάσετε. Έτσι, εδώ είναι τα καλά νέα: μπορείτε ακόμα να έχετε μια αποτελεσματική προπόνηση χωρίς ποτέ να φύγετε από το σπίτι σας.
Αν κοιτάξετε στα σωστά σημεία, θα βρείτε μερικές εξαιρετικές ρουτίνες προπόνησης στο σπίτι που θα μπορούσατε να κάνετε στη πυτζάμα σας αν ήταν τόσο τείνουν. Ακολουθούν ορισμένα καλά σημεία εκκίνησης.
Πού να βρείτε ρουτίνες προπόνηση
Γεννήτρια σχεδίου γυμναστικής
Η γεννήτρια σχεδίων γυμναστικής είναι ένα απλό εργαλείο που θέτει τέσσερα ερωτήματα: το επίπεδο γυμναστικής σας, τον τύπο άσκησης που θέλετε, πόσο χρόνο μπορείτε να περάσετε και ποια τεμάχια εξοπλισμού έχετε στη διάθεσή σας. Με βάση τις απαντήσεις σας, θα δημιουργηθεί μια λίστα με ρουτίνες προπόνησης που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Δεν είναι ένα ολοκληρωμένο εργαλείο. στην πραγματικότητα, είναι πολύ βασικό σε αυτό που προσφέρει. Ωστόσο, είναι ένα μεγάλο άλμα για όσους βρίσκονται ακόμα στην αρχή της άσκησης. Οι ρουτίνες είναι εύκολο να κατανοηθούν και κάθε άσκηση έχει μια εις βάθος περιγραφή του τρόπου εκτέλεσης.
Couch-to-5k σχέδιο λειτουργίας
Τρέξιμο. Τον αγαπάτε ή το μισείτε και οι περισσότεροι από μας κλίνουν προς το τελευταίο. Ποιος θέλει να ασχοληθεί με κάψιμο των πνευμόνων, πόνους στους μηρούς, τα ταλαντευόμενα γόνατα και τους νάρθηκες; Αν αυτό περιγράφει την τυπική εμπειρία εκτέλεσής σας, πιθανόν να το κάνετε λάθος. Όταν γίνει σωστά, το τρέξιμο μπορεί να είναι αρκετά ευχάριστο.
Αυτός είναι ο σκοπός του προγράμματος Couch-to-5k . Οι περισσότεροι αρχάριοι αρχίζουν να πιέζουν τον εαυτό τους πολύ σκληρά για τις πρώτες τους διαδρομές, γι 'αυτό καταλήγουν σε πόνο και δυσφορία. Η σωστή προσέγγιση είναι να διευκολυνθεί σε αυτό, ακόμη και όταν αισθάνεται σαν να μην παίρνετε μια καλή προπόνηση.
Με αυτό το σχέδιο, κάθε πατάτα καναπέ θα είναι σε θέση να τρέχει ένα non-stop 5k μέχρι το τέλος των 8 εβδομάδων και το μόνο που χρειάζεται είναι τρεις ημέρες την εβδομάδα, 20 λεπτά την ημέρα.
SimpleFit
Όπως το πρόγραμμα Couch-to-5k παραπάνω, το SimpleFit είναι ένα απλό σχέδιο προπόνησης για τους αρχάριους, των οποίων τα σώματα δεν είναι ακριβώς έτοιμα για να κερδίσουν. Το SimpleFit απαιτεί μόνο 3 ημέρες άσκησης την εβδομάδα, 20 λεπτά την ημέρα. Στην πραγματικότητα, γιατί να μην το συνδυάσετε με το πρόγραμμα Couch-to-5k;
Το SimpleFit χωρίζεται σε αρχικά, ενδιάμεσα και προηγμένα σχέδια, όπου κάθε μία είναι μια ακολουθία 8 εβδομάδων. Μέχρι το τέλος αυτής, θα είστε σε καλή κατάσταση για να ξεκινήσετε μερικές σκληρότερες προκλήσεις, όπως η ρουτίνα κατάρτισης διαστήματος Tabata.
Nano Workouts
Για όσους πραγματικά δεν έχουν ελεύθερο χρόνο, η τελευταία σας λύση μπορεί να είναι το Nano Workout . Αυτά είναι ατομικές προπονήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε ενώ κάνετε κάτι άλλο .
Είναι τόσο αποτελεσματικές όσο οι δοκιμασμένες και αληθινές ασκήσεις; Όχι, όχι πολύ. Ωστόσο, κάποια άσκηση είναι ακόμα καλύτερη από καμία, και αυτά σας επιτρέπουν να τα τοποθετήσετε όταν έχετε τόσο λίγο χρόνο που δεν μπορείτε να αφήσετε ακόμη και ένα 7-λεπτό προπόνηση Stay Fit: Οι 5 καλύτερες εφαρμογές γρήγορης προπόνησης για το Android Stay Fit : Οι 5 καλύτερες εφαρμογές γρήγορης εκγύμνασης για το Android Πρέπει να βρείτε τον χρόνο άσκησης; Αυτές οι εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν μόνο μερικά λεπτά της ημέρας σας. Διαβάστε περισσότερα .
Για παράδειγμα, υπάρχουν προπονήσεις στο μπάνιο :
- Οδοντόβουρτσα καταλήψεις
- Το πόδι τεντώνει στο ντους
- Πίσω απλώνεται στην τουαλέτα
Χρειάζεστε περισσότερα παραδείγματα; Τι γίνεται με τις προπονήσεις γραφείου :
- Προπόνηση ποδιών στο τηλέφωνο
- Πρόεδρος κρότωνες για τα κοιλιακά σας
- Η καρέκλα βυθίζεται για τα χέρια σας
/ r / BodyweightFitness
Είναι δύσκολο να μιλήσουμε για ιστοσελίδες γυμναστικής χωρίς να αναφερθούμε σε υποδαιμονίες που σχετίζονται με το γυμναστήριο 4 Υποδομές πρέπει να διαβάσετε Για συμβουλές για να παραμείνετε υγιείς και να προσαρμόσετε 4 υποδόρια Πρέπει να διαβάσετε για συμβουλές για να παραμείνετε υγιείς και προσαρμοσμένες Θα σας πω τώρα ότι δεν θα μπορούσα να γράψω ένα άρθρο σχετικά με το πώς ζούμε μια υγιή ζωή. Είμαι αυτογνωρισμένος ειδήμων Taco Bell. Ωστόσο, μπορώ σίγουρα να σας πω που μπορείτε να βρείτε κάποιες άλλες συμβουλές για την υγεία .... Διαβάστε περισσότερα. Ως μία από τις μεγαλύτερες κοινότητες στο διαδίκτυο, το Reddit είναι ένας θησαυρός όταν πρόκειται για κόμβους πληροφόρησης με γνώμονα το χρήστη.
Και ενώ μπορείτε να βρείτε πολλούς υποδουλές γενικής χρήσης για το Reddit, το / r / BodyweightFitness subreddit είναι ιδανικό για ασκήσεις που δεν απαιτούν ένταξη στο γυμναστήριο.
Στην πλαϊνή μπάρα, θα βρείτε μια ενότητα που ονομάζεται Bodyweight Training Info, η οποία περιέχει συνδέσμους για μια ρουτίνα αρχάριων, μια συχνή ερώτηση για τους newbies για την κατάρτιση του σωματικού βάρους και έναν οδηγό εκπαίδευσης που θα σας φέρει σε ταχύτητα στη θεωρία που οδηγεί στο σωματικό βάρος. Επιπλέον, στην ενότητα Εβδομαδιαία θέματα, θα παρατηρήσετε Κατάρτιση την Τρίτη, όπου μπορείτε να συζητήσετε τις ρουτίνες με άλλους ανθρώπους.
Εργαλεία για την παρακολούθηση της προόδου Fitness
Η μισή από τη διασκέδαση της εξέλιξης παρακολουθεί την πρόοδό σας και βλέπει συγκεκριμένες αποδείξεις για την προσωπική σας ανάπτυξη. Αισθανθείτε ελεύθεροι να χρησιμοποιήσετε το παραδοσιακό στυλό και χαρτί, αλλά αν θέλετε κάποιες καλαίσθητες καμπάνες και σφυρίγματα να συνοδεύουν το περιοδικό σας, αυτές οι εφαρμογές ιστού μπορούν να είναι έξυπνες.
BodBot (Android, iOS, WinPhone, Chrome)
Το BodBot είναι μια εφαρμογή που εκπληρώνει και τους τρεις ρόλους: προσωπικός εκπαιδευτής, διατροφολόγος και προπονητής. Ξεκινά με να σας ρωτήσει τι θέλετε να επιτύχετε με την άσκηση (χάσετε λίπος, κερδίστε μυς, βελτιώστε τη νοητική υγεία κλπ.), Όπου θέλετε να ασχοληθείτε (στο σπίτι ή στο γυμναστήριο) και ούτω καθεξής. Σας επιτρέπει να διαχειριστείτε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα ή να σχεδιάσετε ένα δικό σας πρόγραμμα.
Με την πάροδο του χρόνου, το BodBot θα προσαρμοστεί στον ρυθμό της προπόνησής σας και θα προσαρμόσει την εκπαίδευσή σας για βέλτιστα κέρδη και αυτές οι αλλαγές θα είναι ευαίσθητες στο πρόγραμμα σας. Όσον αφορά τη διατροφή, η BodBot θα συστήσει τα καλύτερα τρόφιμα για την επίτευξη των στόχων σας και την παρακολούθηση των γευμάτων σας καθημερινά για να δούμε πώς το κάνετε.
JEFIT (Android, iOS, Ιστός)
Το JEFIT είναι η κορυφαία εφαρμογή παρακολούθησης προπόνησης. Με αυτό, μπορείτε να καθορίσετε τις δικές σας ρουτίνες και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας με κάθε ολοκληρωμένη συνεδρία. Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν καταγράφει μόνο πόσο συχνά ολοκληρώνετε τις ασκήσεις σας, αλλά και τις αλλαγές στην ένταση της προπόνησής σας, τη διανομή μάζας σώματος και πόσες προσωπικές εγγραφές σπάτε.
Το JEFIT μπορεί να προσεγγιστεί μέσω εφαρμογής ή μέσω ιστού και θα παραμείνει συγχρονισμένο μεταξύ των δύο.
Φυτοκρατία (Android, iOS, Ιστός)
Το Fitocracy είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία τυχερών παιχνιδιών για τη βελτίωση της ζωής σας Δοκιμασμένο και δοκιμασμένο: 3 Εργαλεία Gamification που προσπαθούν να κάνουν τη ζωή σας πιο δοκιμασμένη και δοκιμασμένη: 3 Εργαλεία Gaming που προσπαθούν να κάνουν τη ζωή σας καλύτερο Είμαι ένας μεγάλος οπαδός του gamification, να σου πω. Θα ήθελα ακόμη να φτάσω στο σημείο να λέω ότι ολόκληρη η κοινωνία μας πρέπει να γοητευτεί, με απολαύσεις στη ζωή που επιφυλάσσονται ως ανταμοιβή εκείνων που πραγματικά συμβάλλουν. Προφανώς ... Διαβάστε περισσότερα. Ενώ η άσκηση είναι συχνά μια μεμονωμένη δραστηριότητα, η εφαρμογή αυτή την μετατρέπει σε κοινωνική δραστηριότητα προσφέροντας στους χρήστες τη δυνατότητα να παρακολουθούν την πρόοδο των άλλων χρηστών. Το άλλο μεγάλο χαρακτηριστικό είναι ένα θυγατρικό σύστημα στόχου και ανταμοιβής (που ονομάζεται "quests") που σας κρατά κίνητρα και σε καλό δρόμο.
Όχι μόνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Fitocracy για να καταγράψετε την πρόοδο, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για συστάσεις ρουτίνας προπόνησης. Η βάση δεδομένων της είναι γεμάτη με εκατοντάδες διαφορετικές ασκήσεις, αλλά αν δεν έχετε χρόνο για αυτό, υπάρχουν και πλήρεις ρουτίνες που έχουν σχεδιαστεί με το χέρι από τους ειδικούς φυσικής κατάστασης της Fitocracy. 8 Εμπειρογνώμονες Fitness στον Ιστό με τις καλύτερες συμβουλές για την υγεία σας 8 Fitness Οι εμπειρογνώμονες στο διαδίκτυο με τις καλύτερες συμβουλές για την υγεία για σας Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να πάρετε συμβουλές από κάποιον που δεν γνωρίζει τι μιλούν. Αυτοί οι ειδικοί είναι αυτοί που θα ακολουθήσουν για δοκιμασμένες συμβουλές βετεράνων. Διαβάστε περισσότερα .
Προπονηθείτε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο; Ποιους πόρους χρησιμοποιείτε για την εξεύρεση νέων προπονήσεων; Ποια εργαλεία χρησιμοποιείτε για να παρακολουθείτε την πρόοδο; Μοιραστείτε μαζί μας στα παρακάτω σχόλια!